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鼻歌を歌う心理とストレス解消効果 [色々なリラックス方法⑤]


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小さい頃、テスト中に鼻歌を歌っていて怒られたことがあります。
怒られて初めて、鼻歌を歌っていたことに気づいたのです・・・

このように・・・いや、極端とか言わないでください。
鼻歌は無意識に歌っていることも多いと思います。
ふと気がつくと歌っている鼻歌。
このとき人間はどのような状態なのでしょうか?




★感情の解放とコントロール

ストレス解消には感情を解放することが重要です。
これは喜怒哀楽、どの感情にも当てはまります。
楽しいことがあったときには、楽しいという感情を鼻歌で表現します。
すると、楽しい気分がより強くなっていきます。
辛いことがあったときは楽しい歌で自分を元気づけたり、
逆にその辛い心境にあった曲を歌ってその感情に浸ったりすることで、
感情をに向き合ったり、コントロールするのです。
辛さなどは特に、一旦その感情を感じきってから元気づけると、
元気さや励ましなどが受け取り安いです。

心の中で歌うときよりも口に出した方が気持ちをコントロールしやすくなります。
心のなかでだけのときよりも、鼻歌は深い心地良さを求めているときに出るようです。




★身体と意識の同調

人間は『体内リズム』と意識を同調させたいという欲求を持っています。
同調させることにより、精神の安定を得られると言います。

歩いているときやサイクリング中に、歩く速さやペダルを漕ぐ速さに合わせて、
速さと同じテンポで鼻歌を歌うと、体内リズムと意識が同調します。
音楽を聴きながらだと、歩調などを合わせたくなりませんか?
これは曲のテンポは変えられないので、体内リズムを合わせているということですね。
『体内リズム』と『意識』を同調させることによって、安心感や心地よさが得られます。

ほかにも、周囲の環境や記憶、空想などにも気持ちを同調させたくなるようです。
なんとなくぼんやりしているときや、空気のすがすがしさを感じ取ったときなど、
ふと気がつくと鼻歌を口ずさんでいることがあります。


≪同じ曲を繰り返し歌う≫

何度も何度も繰り返し同じ曲を歌うこともあります。
その曲が何かしらの思い出と一緒に記憶されている可能性があります。
自分ではその思い出に気づかないので、なんでこの曲?とか思ったりもします。

何かショックなことが起こったときに流れていた曲だったり。
試験や仕事を成功させたときに耳にした曲だったり。
同じような状況や心境になったときに、無意識にその歌を思い出し、
当時と同じような心境に体内リズムを合わせやすい歌として歌うのでしょう。





母親って、料理しているときに創作曲を歌ったりしていませんでしたか?
うちだけですかね?
あれってよく聴いてみると、
「にんじん切って~♪ゴボウ切って~♪鍋に入れて~♪」
きんぴらごぼうですね?
じゃなくて、ただの作業の歌なんですよね。
なんて意味のない歌・・・と思っていましたが、
やっぱり料理って無心になれるのかもしれませんね。

どうせなら思いっきりカラオケで歌いたい!
それもとても良いと思います。
思いっきり歌うと腹式呼吸とかもできますしね!
鼻歌の良いところは、感情の今まさにその瞬間と同調できるところです。
ちょっと鼻歌を歌うだけでより楽しくなったりストレス解消になるのなら、
迷惑にならない程度に歌ってしまいましょう!

ふと歌っていると気づいた歌、それにはあなたの深層心理が表れているかもしれません。
自分の歌っていた歌を、意識してみませんか??
あ~♪ 肩が凝っているぅ~♬(  ̄3 ̄)~♪フフンフーン




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リラックスできるハーブティーの効果と入れ方 [色々なリラックス方法⑤]


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ハーブティーはお好きですか?
最近はスーパーやコンビニでも見かけるようになりました。
ハーブティーのお店にいくとそれこそ大量に並んでいます。
・・・正直効能を読んでもみんな同じようなこと書いてある。
・・・そして選べず、買わずに帰ってくる。
そんなことがあったりなかったり(笑)

でも、毎日飲んでいるコーヒーやジュースを1杯ハーブティーに変えたら、
ストレス解消しリラックスできるのならちょっと試してみるのも良いかも?

今回はそんなハーブティーをいくつか紹介します。




★ストレス解消効果のあるハーブ

・カモミール

≪味≫リンゴのような香りで、甘く優しい味。

いくつか種類がありますが、その中でも優れた効能をもつのが、
ジャーマンカモミールとローマンカモミール。
ローマンカモミールは多少苦みがあるため、
ハーブティーではジャーマンカモミールを利用することが多いです。

ストレスや不安、不眠に効果的で、気分を落ち着かせます。
身体を温める効果があり、心身のリラックスの他、
冷え性改善や風邪のひき初めにも良いでしょう。
また権威作用に優れていて、胃腸の調子を整える効果もあります。
吐き気、食べ過ぎ、過敏性腸症候群などに役立ちます。

牛乳や豆乳と相性が良いので、ミルクティーとして飲むのもオススメです。

★注意★
妊娠中やキク科のアレルギーがある方は使用を避けてください。


・ラベンダー

≪味≫華やかな花の香りと味わい。かすかな甘み。

鎮静作用があり、ストレスでこわばった心身をリラックスさせ、
不安や緊張、イライラなどを和らげてくれます。
緊張からくる偏頭痛や高血圧にも効果があると言われています。
神経を安定させる作用があるので、ストレスを感じやすい方や、
気分にむらのある方にもオススメです。

また、抗菌・殺菌作用や防虫にも効果があるそうです。
消炎作用もあり、皮膚の炎症を鎮めて組織の回復と助けるともいわれています。

★注意★
妊娠初期や乳幼児には使用を避けましょう。


・パッションフラワー(トケイソウ)

≪味≫草のような、クセのない香りと味わい。

鎮静効果があり、神経の緊張や精神的不安を和らげてくれます。
過敏性腸症候群や不眠、頭痛、神経痛、ストレス性の高血圧や喘息に効果があります。
あらゆる神経系の疾患に利用できますが、特に寝つきの悪い方にオススメです。

筋肉の緊張を緩めるので、筋肉痛や生理痛にも効果的です。

★注意★
妊娠中の使用や精神安定剤との併用は避けてください。


・レモンバーベナ

≪味≫さわやかなレモンのような香りと風味。

鎮静効果があり、神経の緊張や不安、悲しみを和らげて、
気持ちを穏やかに明るくさせてくれます。
ストレスからくる頭痛や腹痛、生理不順などにも効果があると言われています。

また、胃腸の調子を整え、昇華を促進する効能があります。
気管支の炎症を抑える働きもあるため、風邪のひき初めにもよいでしょう。

★注意★
長期間、多量に飲用するのは避けてください。




★ハーブティーの飲み方

ティーカップ1杯(約120ml)に対してティースプーン1杯~1.5杯。
マグカップ(約250ml)なら山盛り2杯程度を目安にしてください。
ハーブの量はお好みで調整してみてください。

ハーブをポットに入れ、上記の分量を目安にし沸騰したお湯を注ぎます。
できるだけお湯の温度は高め(95℃くらい)がハーブの成分がたくさん抽出されます。
ハーブを入れて火にかけないようにしてください。
煮立たせると香り成分が飛んでいってしまいます。

お湯を注いだあとは香りを逃さないために、素早く蓋をして3~4分蒸します。
このときに香りや味と一緒に有効成分が抽出されます。
固い部分が多い場合は、5分くらい蒸してください。
10分近く蒸してしまうと、えぐみや苦みが出る場合があります。

ティーポットを軽く揺らして濃度を均一にしたら、ティーカップに注ぎます。
小さい茶葉も含まれているので、できれば目の細かい茶こしがオススメです。


※※ティーバッグの場合も蒸す時間を3~4分取ると、有効成分を上手に抽出できます。





お店で購入するときに、1種類ハーブを決めておき、
店員さんにどのハーブをブレンドするのがオススメか相談するのも良いですね。
効果や味からしっかり説明してくれたり、味見させてくれるところもあります。

ハーブティーは穏やかに体質を変えていく効果もあります。
できるだけ続けて飲んでみて、ゆっくりと心身の変化を見てみてください。
種類もたくさんあるので、お好みを見つけるのも楽しいですよ!
ティータイムにリラックス♪~~□D_(。-_-。) フゥ...


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自分の好きなことの見つけ方~好きなことをしてストレス解消しよう [色々なリラックス方法⑤]


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あなたの好きなことはなんですか?

・・・すぐ答えられましたか??
忙しい毎日を過ごしていると、次第に仕事以外は何もしていない、
なんて状態になってしまうのも良くあることです。
分かっていても、ストレスは溜まっていくばかり・・・。

ストレスを解消するということは、溜め込んでいる感情を解放するということです。
感情を解放するには、自分がどうしたいのかに意識を向ける必要があります。

『好き』『楽しい』『嬉しい』。
そう感じたい自分の心と向き合ってますか?
あなたはどんなときに、そう感じるのですか?




★『好きなこと』をするということ

「嫌い」「辛い」「悲しい」「不安感」。
「好き」「楽しい」「嬉しい」「安心感」。
どちらがお好みですか?
もちろん、後者ですよね?
前者がお好みなら、今ストレスは溜まっていません。

好きなことはダイレクトに『好き』という気持ちを満たしてくれます。
その『好き』の中には、人それぞれ違うものが含まれていたりします。
ワイワイ楽しいのが好きだったり、ホッとできる静けさが好きだったり。
でも意外と、自分の好きなことってよくわからなかったりします。
他人に勧められた趣味が長続きしないのはそのためです。
では、どうやって『好きなこと』を見つけましょうか?




★『好きなこと』を見つけよう!

簡単に言うと、以下の3点を繰り返していけば必ず好きなことは見つかります。

①やりたいことを見つける。
②やりたいことを行動に移す。
③本当に好きか直感で決める。

まずやってみて、最後に直感で好きかそうでないかを決めます。
・・・そうですよね。
「見つける」のところでつまづきますよね( ̄▽ ̄;)
もちろん、1つずつ見ていきましょう!


①やりたいことを見つける

これ、なかなか普段だと難しいです。
仕事や毎日の生活のことを考えていると、
どうしてもゆっくり自分と向き合う時間は取れなかったりするものです。
ですので、まずここはじっくり時間をかけてください。

まず、ペンと紙を用意します。
そして、好きなことを100コ書き出してください!
好きと思えることなら何でも良いです。
できるできないは関係なく、思いついたことすべてです。
今の自分だけでなく、小さい頃の自分が好きだったことも書き出してみます。
これね、結構純粋に面白いです。
ただただ枯れ葉を踏むのに夢中だったなぁとか、あの音が心地良かったなぁとか。
思いつくと急にやりたくなったりします、無性に(笑)
そんなことを100回繰り返してください。
それだけでも徐々に『好きなこと』に意識を向けるクセがついてきます。
そして、その好きなことを数値化してみます。
例えば10点満点で、これは5点くらいかなぁ~。
そんなざっくりとした感覚で良いので、点数をつけておきます。


≪『好きなこと』をどんな基準で考えるか≫

『好きなこと』を探すときに次の条件を当てはめてみると、
本当に好きなことを見つける確率が上がります。

・お金はもらえない
お金をもらえるということは他人の役に立っているということです。
ただ、他人の役に立ったり褒められたりするのと、
自分が好きなことがいつも一致しているとは限りません。
むしろ「そんなことしたって時間の無駄なのに・・・」と思えることが、
自分の好きなことの可能性があるのです。

・絶対失敗しない
これは今までしたことあることではなく、
したことのないことの中から好きなことを見つけるときに効果があります。
「やってみたいけど三日坊主かもしれないし・・・」
「続かないとまたバカにされるかもしれないし・・・」
他人に笑われたりみっともないと思われるのが怖いと、一歩も踏み出せません。
その思いを取っ払う為に、あえて絶対失敗しない!と考えます。
そもそも、自分の好きなことをするのに失敗も成功もないのですけれども。。
続かない、それは好きじゃないということ。

・あと24時間で死ぬ
あと24時間で死ぬ、と宣告されたことにします。
さぁ、どうしましょう。
もしくは「明日世界が終わる。」って考えてもいいです。
やってみて辛い思いをするとしても、それもすぐなくなります。
そう考えるためにこの条件を設定します。
一日じゃあできないな・・・とかは考えないでくださいね!
ここで気づくのはこれってただ理由をつけて先延ばしにしてるだけじゃない?ってことです。
もちろん今の自分にない条件、例えば膨大なお金がかかるとか、は難しいにしろ、
意外とすぐできそうなこともあったりします。
じゃあ、そのやりたいことをやってみれば?ということです。


②やりたいことを行動に移す

ここまでで、じっくり書き出した『やりたいことリスト』が出来上がっていますね?
・・・出来上がっていますね??
点数がついているので、あとは簡単です。
点数の高いことの中ですぐできることを行動に移すのです。
すぐできなさそうなことでも、どうしたら今できるかと考えることで、
今まで「後で・・・」と思っていた気持ちを解除できることもあります。

私たちの中にはある信念が根付いてることが往々にしてあります。
『何かを得るためには、やりたいことを我慢して作業しなければならない。』
この信念は私たちの中から自由と行動力を奪っていきます。
これを打破するには、『やりたいことを今すぐにやる』のが一番効果的です。

躊躇しないで、まずはやってみてください。
そのことについて調べるのも良いですが、全部先に知ろうとしないでください。
最小限の準備でとりあえず始めてみるのです。
やっていくうちに、あらたな疑問が湧き、それを調べ、また成長する。
最初は何を言っているのか分からないことも、
『あぁ!このことだったのか!』と実感できるタイミングがきます。
ここだけはコツはありません。
何度も言います。
まずはやってみてください!


③本当に好きか直感で決める

やってみて、自分がどう感じるかを意識します。
最近仕事ばかりでつまらない生活を送っていたという方ほど、
自分の中に湧き上がるエネルギーのようなものを感じられると思います。
感じられなければ無理に続ける必要はありません。
『好き』『楽しい』『嬉しい』『安心感』『幸福感』。
自分の感情にしっかり意識を向けて、感じとってください。
微妙に好き・・・?くらいだったら、やってみての点数をリストに書き込んで、
次のことを試してみてもよいでしょう。

直感とは、いわば思考に左右されない感覚のことです。
例えば、犬好きな人が犬をみて『かわいい!』は直感です。
(人間を裏切らないし見た目で判断しないし、
人間と一緒に暮らすことに喜びを覚える動物だから)
『かわいい!』とはなっていないはずです。
要は何か考えるというプロセスを挟まずに感じること。

本当に好きなことをしているときは、思考のプロセスが生じないことが多いのです。
特に思考することなく、『好き』に分類されるような感覚が湧き上がってくるようなら、
本当に好きなことなんだと思います。





どうでしたか?何か見つかりましたか?
最初の『やりたいことを見つける』の段階でじっくり自分と向き合えていれば、
きっと好きなことを見つけられると思います。
「何か好きなことを見つけなくては・・・!!」
なんて思わないでくださいね。
もし今、好きなこと=ゴロゴロする!もしくは、
「もう何もしたくない・・・」と思うようだったら、
それはまず好きなことをする前に、身体の疲労が溜まっているのかもしれません。
好きなことをする前に、自分の身体を労わってあげてください。
リラックスする方法なら、たくさん紹介してますので是非。

好きなことがあれば、毎日はとても楽しくなります。
そこから色んなことが広がっていくこともあります。
それをしてなければ知らなかったこと、出会わなかった人。
それらはすべてあなたの人生を豊かにしてくれるのです。

才能がないから、これをやってもどうなる訳でもないし・・・
この思いって、実はとても大切だと思います。
自分に条件がなくても、やりたいこと。
人に認められなくても、やりたいこと。
本当に心から、好きなことでなければできないと思うんです。

そして、一番言いたいこと。
才能とは、何かに夢中になれること。

あなたの『好き』が動き出しますように・・・(*-ω人)


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スパイスたっぷりのカレーを食べてストレス解消しよう [色々なリラックス方法⑤]


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前回、料理がストレス解消になるというお話をしたので、
今回は料理したくなるようなお話を・・・。

カレーは好きですか?
普段はそんなではなくても、無性に食べたくなるときがあったりしますよね。
このカレー、なんとストレス解消効果があるというのです。




★カレーのストレス解消効果

①恐怖の記憶が消える
ニューヨーク市立大学の心理学者らの研究で、
カレーのスパイスとして使われる黄色いターメリックの成分であるクルクミンが、
嫌な記憶を消す効果があるらしいということが分かりました。

研究ではまず、特定の音を聞いたときに怖がるようにラットを訓練。
その後、同じ音を聞かせたときに、通常のエサを食べていたラットは怯えましたが、
クルクミンが豊富に含まれたエサを食べていたラットは怖がらなかったと言います。

この結果をふまえて研究チームは、食事でクルクミンを摂取すると、
❝怖い負の記憶❞の「再固定」が妨げられるのではないかと分析しました。
クルクミンのもつ抗炎症作用が脳にある恐怖の記憶に対して、
何らかの影響を与えているのではないかと考えられるそうです。

②ストレス軽減と知力アップ
カレーと脳の関係性が話題になっていたことがあります。
ハウス食品はカレーを食べた人と食べなかった他人のIQの相違を研究しました。
実験は、スパイスの入ったカレーを食べた人とスパイスを抜いたカレーを食べた人、
この2つのグループで煩雑な課題を行ってもらい、結果を計るというものです。
その結果、スパイスを抜いたカレーを食べた人に比べて、
スパイスの入ったカレーを食べた人のIQが「7」も上がったことが分かりました。

上記の研究では、ストレスの度合いを計るものとして唾液アミラーゼの量、
知識を計るものとして脳波を調べました。
その結果、スパイスを摂取した人の方がストレスが少なく優秀と判断されました。
また、食べるだけでなく、カレーの香りを嗅ぐとストレスが抑制され、
作業への集中度が高まったともされています。

③セロトニン分泌
何度も登場していますが、カレーも『セロトニン』の分泌を促します。
別名『幸せホルモン』、精神のバランスを整えたり、心を落ち着かせてくれます。
このセロトニン、脳ですべて作られていると思われがちですが、
90%以上が腸内で作られています。
その分泌を促す食べ物として、カレーは最適だと言われているのです。

カレーには何種類ものスパイスが入っていて、そのスパイスが身体を温めます。
当然腸も温められるので、セロトニンが分泌されやすくなります。
特にトウガラシ、ニンニク、ショウガ、ターメリック、クミンというスパイスが有効です。
また、セロトニンの原材料の『トリプトファン』の生成に、ビタミンB6が必要ですが、
これもトウガラシ、ニンニク、ショウガなどの香辛料に多く含まれています。
カレーに使われるスパイスがセロトニンを分泌されやすくするのです。




★カレーを食べよう!

一番オススメなのは、スパイスをふんだんに使ったインドカレー。
なかなか手間がかかるので、時間があるときに料理すれば、
料理とカレーを食べるのダブルでストレス解消効果があります。
また、レトルトやルーなどでも、スパイス入りのものを探してみるのも良いでしょう。

また、スパイスを使って料理すれば良いので、カレーにこだわる必要もないかもしれませんが、
一番スパイスを使えるのはやはりカレーです。
レトルトのカレーにスパイスを加えて食べたりすれば、
味も大して変わらずにスパイスを摂取できますね。





無性にカレーが食べたくなるとき、
もしかすると人間はストレスが溜まっているのかもしれませんね。
身体が温まればダイエット効果も期待できます。
身体が温まってストレス解消して、痩せていくのです。
ただ、カロリーが低い食べ物ではないので、ご飯の量などは調節しましょうね。

私は小さい頃、カレーは食べられませんでした。
成長するにつれて食べられるようになり、
今では無性に食べたくなることが良くあります・・・。
大人になるって、大変なことなんだなぁ(笑)
なので、今日はカレーです!【カレー㊥】 ̄~; ̄) ムシャムシャ



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料理で達成感と幸せを得てストレス解消しよう [色々なリラックス方法⑤]


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自炊してますか?
仕事で忙しいとつい外食や出来合いのもので済ましてしまいがちです。
栄養を考えての食事ももちろんストレス解消には大事ですが、
実は料理自体もストレス解消の効果があるのはご存知ですか?
料理を面倒くさい家事と考えるのではなく、
1日の終わりにリラックスするための方法として利用するのです。




★料理のストレス解消効果

①料理の過程
下準備から出来上がりまで、作業手順はたくさんあります。
まずは材料の準備ですが、あるものをチェックし、献立を考え、買い物へ・・・
料理をする前からやることはいっぱいあります。

次にレシピに沿って段取りを考えて調理していきます。
新しいレシピなどは特に段取りがとても重要になり、そこにかかりっきりになります。

このようにやることがとても多いので、
脳をフル回転させることで脳の血行が良くなります。
脳の血行不良はセロトニンの分泌を低下させ、
ネガティブな感情は不安感が起こりやすくなります。
脳の働きを活性化することは、気分の向上に繋がってくるのです。

②同時進行
おそらく料理は一度に何品か作ることも多いと思います。
手際良く何品も作るには、実はとても高度な脳の働きが必要なのです。
また料理が増えれば食材も増え、その分色、香り、味などで五感を刺激されます。
この刺激も脳の活性化に一役買っているのです。

③手先を使う
手先を使うだけでなく、脳と連動させる、この動作が非常に脳の活性化に効果的です。
認知賞の発症率は、男性よりも女性の方が低いのですが、
これは女性が日常的に料理をしているからだと言います。

④達成感と快感
料理が美味しくできあがると、嬉しいものです。
何かを作りそれが成功したと実感すると、脳はドーパミンを分泌し快感を得ます。
料理が楽しく、幸せになる作業と感じるようになるのです。
また食べてくれる人に「美味しい」と言ってもらえれば、
承認欲求も満たされ、幸福感もさらに増します。




★作業療法としての料理

精神疾患の治療としての作業療法に、料理を行うこともあります。
その効果はもちろん病気に対するものだけではありません。
レシピに集中することでストレスが緩和されるだけではなく、
自信が育まれ、ネガティブな思考が抑えられる効果があるとのこと。
また、自炊をすることで、自身の生活をコントロールする力も取り戻せます。





料理中は集中できるように、電話やメールの着信音やバイブは消しておきましょう。
何か音楽を流したりするのも良いですね。
お休みの日には、まだ作ったことのない、手の込んだレシピを試してみてください。

料理は創作です。
あなたの作品が誕生するのです。
食器、盛り付け、彩り、味・・・細かいところまでこだわってみましょう。
食卓も豪華に飾って画像を記録していけば、より料理の楽しみが倍増します。
作品ができ、記録し、それが美味しい。
こんなに楽しくて嬉しいことがあるでしょうか?
作って食べるぞぉーーー!!_4ヾ(゚_゚*)トントントントン♪



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マルチタスク能力は嘘!?ストレスを溜めないシングルタスクに切り替えを! [色々なリラックス方法⑤]


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みなさんは同時にいくつものことをしたりしますか?
例えば仕事で、電話で話しながらメールを書いたりとか、資料を作成したりなどです。
いくつものことを同時にこなしていると、効率的に仕事をこなしているような感覚になりますよね。

この複数の事柄を同時に行うことを『マルチタスク』と言います。
世間的にはマルチタスクが重宝され、同時に複数の作業をこなせる方が、
より知的で有能だと判断される傾向があります。
しかし近年の研究で、このマルチタスクが人間の心身にダメージを与えることが分かりました。




★『マルチタスク』の影響

①生産性が下がる
マルチタスクは生産性を最大40%も下げてしまうという研究結果があります。
人間は2つ以上のことを同時にすることは不可能なので、
『マルチタスク』という言葉自体が間違っているそうです。
効率的にマルチタスクを行っている気分になっていたとしても、
実際は別々の作業を瞬時のうちに切り替えているだけに過ぎないのです。
作業を切り替える❝スイッチタスク❞の時間は0.1秒と言われますが、
そればかりしていると結果生産性が大きく下がってしまいます。
そしてその度に、認知力が低下するのです。

また、どうしても1つのことに集中しているときよりも、
ミスが増えたり作業スピードが低下してしまいます。
作業が複雑になればなるほど、この確率も高くなってしまいます。


②脳へのダメージ
マルチタスクは精神を疲弊させる脳の浪費となり、
放置するの認知機能低下に繋がる可能性があります。
マルチタスクが長年の習慣になっている人は、
脳の記憶を司る部分にダメージを与える可能性がある、
コルチゾールというストレスホルモンを分泌が促進されるのです。
脳が常にギアチェンジを繰り返している状態のため、
大したことができていなくてもストレスが高まり精神的に疲れてしまうのです。




★『シングルタスク』への切り替えを!

ストレスによる脳の損傷や心身の不調、そして作業の効率化を考えれば、
1つの作業に集中する『シングルタスク』へ変えていくことが一番です。

まずは物事をひとつずつ順番に終わらせていきましょう。
創造力と活力、集中力が高まるのを感じられるはずです。

≪シングルタスクを始める3つのポイント≫
1.脳を休ませる
1日に数回、数分間、頭を使う仕事から離れた方が生産性が高くなります。
休憩して脳のリズムがスローダウンすると余白ができ、ひらめきが降りてきたりします。

2.深く集中する
電話やメールをオフにして、1つのタスクに集中します。
まずは短い時間、10~15分くらいでも構いません。
その時間、集中するのに慣れたら、徐々に時間を伸ばしていきましょう。
1つのタスクに集中することで正確性とスピードが増し、創造力も増していきます。

3.To Doリストを作る
まずやることのリストを作ります。
その中からその日に最優先すべき2つのタスクを決めて、
まずはそのタスクから手を付けていきましょう。


≪シングルタスクの効果≫
1.目の前のタスクに気を散らさずに向き合えるようになる。
2.後回しになりがちな難しい作業を進められる。
3.時間の無駄に耐えられなくなり、より集中できるようになる。
4.価値があること、楽しいと思うことに対して集中的に時間を使えるようになる。





ストレスホルモンによる脳の損傷を抑え、作業の効率が上がっていけば、
かなりのストレスが軽減されるはずです。
物事をひとつひとつ丁寧に行っていく習慣を身につけましょう。
超人的なマルチタスクを行っているように見える人でも、
実際は1つの作業に強烈な集中力で取り組んでいるのです。
その後迅速に頭を切り替え、次の作業に取り掛かるという能力なのです。

ちなみに音楽を聴きながら、というのはマルチタスクには入らないそうです。
脳には音楽を聴くための別の部位があるので、音楽を聴きながら仕事も大丈夫です。
バイノーラルビートを聴きながらシングルタスク。
とても効率が上がりそう!♪ ( ◖ ̄▽)o"_/|カタカタ


関連記事:バイノーラルビートでリラックスし副作用なく集中や快眠する方法


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言霊の効果でストレス解消しよう [色々なリラックス方法⑤]


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前回、言葉は魔法というお話を少ししたので、今回は言葉についてのお話。

『言霊』(ことだま)という言葉を聞いたことはありますか?
発した言葉には魂があり、それによって意識や人生が左右されるといった考え方です。
これは医学的にも実証されています。

人の脳は、作りは複雑でも実は単純です。
ネガティブな言葉を発してると潜在意識を経由し、
脳からあらゆる組織に影響を及ぼすようになります。
「病は気から」という言葉があります。
これはもちろん、大病が「治る!」と思えば簡単に治るというようなことではなく、
「もうダメだ…」と思った瞬間から体力が落ち、病気にかかりやすくなるということです。
否定的な言葉ばかり使っていると、自分の潜在意識がその言葉に絶えず反応し、
神経の生活機能にも好ましくない影響を与えてしまいます。

どうしたらよいのか?
常にポジティブな言葉を発していれば良いのです。




★否定的言葉を使うということ

ネガティブな言葉は一切発してはいけないのでしょうか?

ネガティブな言葉は我慢して飲み込んで吐き出さないでいると、
淀んだ水が溜まり続けて腐っていくように、心を蝕んでいくことがあります。
そのため、一旦吐き出して空っぽにすることも大事なんです。
要は、言葉を吐き出すかということではなく、感情を吐き出して解放してあげるのです。


≪ネガティブな言葉を吐き出すときのコツ≫

①ひとりのときに思いっきり吐き出す
誰もいないところで心ゆくまで吐き出しましょう。

②誰かに聞いてもらう
このときは否定的な言葉で相手を蝕まないようにしましょう。
「ちょっと聞いてもらってもいい?」
と断りを入れれば、相手も心構えができます。
そして聴いてもらった後には、
「ありがとう。気持ちが楽になったよ!」
とお礼を言いましょう。
否定的な言葉の印象よりも、自分が誰かの力になれたということが相手の中に残り、
相手も元気になれたりするものです。

まずは一旦ネガティブな言葉を吐き出して、自分の心と身体が毒で蝕まれないようにするのです。




★否定的な言葉を書きだす効果

ゲシュタルト崩壊』という概念があります。
全体性を持ったまとまりのある構造から全体性が失われ、
個々の構成部分にバラバラに切り離して認識しなおされてしまう現象のことです。

… (´・ω・`)?

簡単に言うと、1つの文字を見続けると何の文字か分からなくなってくるという現象です。
同じ文字を繰り返し書いていると、違う文字が混ざってきたり、
文字が切り離されたり、崩れて認識されたりします。
同じ文字を書き続けても同じような現象が起きます。
ちなみに、「傷」という字は一番ゲシュタルト崩壊を起こしやすいです。

自分の中のネガティブな言葉は吐き出すこともできますが、
他人からぶつけられたネガティブな言葉はどうしたらよいかという点で、
傷ついた言葉を繰り返し書くことでゲシュタルト崩壊を起こすという方法があります。
上記の説明通り、繰り返し書くことで、その言葉の意味が分からなくなります。
そして、楽な気持ちになっていくというのです。

また、繰り返し書くことでは、傷ついた言葉を何度も書いていると、飽きるともいいます。
飽きてきたときに人間は『もういいや』と思い、捨てることができます。

傷ついた言葉を絶えず否定していると、コンプレックスになる可能性があるようなので、
やはり吐き出してしまうのが一番の方法でしょう。




★『言霊』の力を使う

さて、ネガティブな感情を手放したら、そこへポジティブな言葉を入れていきます。
常に肯定的な言葉を使えれば良いのですが、難しい場合は以下3点をまず意識してみましょう。

①起きてすぐポジティブな言葉を発する
何か1つお気に入りの言葉を決めて、その言葉を起きたときに発しましょう。
ポイントは、自分の心に響く言葉。
無理やりポジティブにしようとしても、自分に響かない言葉では意味がありません。
誰かの言葉でも良いし、自分で考えても良いです。

②感謝の言葉と褒め言葉
前回『褒める』ことの効果かお話しました。
それともう一つ、『感謝』の言葉も発しましょう。
人間はひとりでは生きていけませんが、日々の忙しさで支えられていることを忘れがちです。
何かあったときだけではなく、『いつものこと』への感謝もしてみましょう。
「いつもありがとう。」
これだけでも違います。
そしてそれに慣れたら、照れくさいようなことも口に出してみましょう。
「あなたがいてくれるから幸せ。」
「支えてくれてありがとう。」
さらりと口にするようになると、周りの雰囲気も変わっていきます。

③謙虚になり過ぎない
日常的に感謝するようになると、陥りやすいのが謙虚さ。
「自分なんてたいしたことない」
この言葉もネガティブに傾きがちです。
あまり使うと、今度は自分が卑屈になってしまいます。
奢るのも良くはないですが、卑屈になってもいけません。
自分の得意なことは堂々とアピールしましょう。





「もうダメだ、どうしたらいいんだ。」ではなく、
「ここからどうしていこう?」とと考えてください。
『大丈夫、何とかなる。』言うだけならタダです。
最初は無理やりでもポジティブな言葉を使って、気分転換をしてみてください。
言葉に引っ張られるように物事が好転したりします。
最初は、全然変わらない、しんどいと思うかもしれません。
でも徐々に慣れてきます。
潜在意識と脳をだまし、『大丈夫』な理由と道筋を探してもらうのです。
人間は21日間続ければ習慣になります。
3週間、だまされたと思ってやってみてください。
吹く風が、変わってくるかも(卍 )" ~(~∀~o)ソヨソヨ~



関連記事:褒める意味とストレス解消効果


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褒める意味とストレス解消効果 [色々なリラックス方法⑤]


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日常の中で『褒める』ということをしていますか?
社交辞令感が満載だと微妙かもしれませんが、
褒められると悪い気はしないものです。

今回は、『褒める』ことが直接的にも間接的にもストレス解消になるというお話です。




★他者を褒める

人間には『返報性』というものがあります。
自分に友好的な相手には友好的になり、敵意を持つ相手には敵意を持つのです。
言葉で表さなくても、感情は所作に表れます。
抱いた嫌悪感や好意は口にださなくても相手に伝わります。
相手は自分の内面を映し出す鏡だと思ってください。
恋愛感情を除けば、自分が相手を好きにならなければ相手からも好かれることはありません。

では、相手と良好な人間関係を築きたいと思ったらどうしたらよいのでしょうか?
相手を好きになれば相手からも好かれるわけですが、
この好意を伝える手段として効果的なのが『褒める』ことです。

褒めるときのポイントは、
①できれば相手の内面や能力に関することを褒める。
②毎回毎回違うことをではなく、いくつかに絞って褒める。

相手のことを知らないと内面は褒められません。
褒めるところを探すことで、相手に関心を持てるようになります。

「媚びる」のではなく、『褒め』ましょう。
「あなたのことを認めています。」という態度で相手を褒めるのです。
こうして構築されていけば、人間関係のストレスも軽減されるはずです。




★自分を褒める

自分に対して厳しい人は、なかなか自分の褒めるのは難しいかと思います。
褒めるよりも責めたり、無理に頑張ろうと思うことの方が多いのではないでしょうか?
完璧主義だと自分を責め過ぎてしまい、精神的にも身体的にも追い詰められてしまいます。
このような性格を変えていくことが必要になるのですが、
じゃあすぐに変えよう!というのはおそらく難しいでしょう。
ここで一番簡単に行えるのが、『自分を褒める』ことです。

ハワイ大学の心理学者エレイン・ヘイビー博士によると、
『他人が褒めてくれないときは自分で自分を褒める』傾向がある人ほど、
不安を感じることが少なく、抑うつ的になることも少ないと発見しています。
自分で自分を褒める能力は、セルフコントロールをする上で、
非常に重要な技術だと博士は言います。

自分を責めることで向上心へと繋がる可能性もありますが、
責めすぎてしまうとそれはストレスとなってしまいます。
どうしても責めるクセが抜けないのであれば、叱咤激励してあげましょう。
責めたあとはちゃんと励まして褒めてあげてください。

褒める内容は何でも構いません。
頑張ったこと、チャームポイント、性格などなど・・・
褒めることを習慣にすると、コンプレックスなどよりも、
自分の良い部分に気づくことができるようになります。
自分で自分を認められると精神的に安定してきます。
他人の承認に頼っていないからです。

自分の人生を自分でコントロールしたいと思うならば、
他人がほめてくれるのを今か今かと待ち続けるよりも、
自分で自分を褒める方が早くて効果的です。
ドンピシャのタイミングで的を得た褒め方ができるからです。
自分で自分を勇気づけてストレスに強くなりましょう。






言葉は魔法です。
良い言葉も悪い言葉も、人を支配します。
相手や自分さえも支配します。
良い言葉を発して、良い言葉を受け取っていれば、
いずれ良いように整っていきます。
誰に向けられた言葉であっても、脳はそのとおりにあろうとします。
『できる』といえば、できる理由を探してくるのです。

愚痴ったって構いません。
最後は気持ちの良い言葉で終わったら良いのです。
今日も一日、頑張りました!!(ง •̀ω•́)ง✧


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逆立ちの効果とコツを知りストレス解消しよう [色々なリラックス方法⑤]


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逆立ち!?
そう、倒立です。
逆立ちの様々な健康効果の中に、ストレス解消とリラックスがあります。

人間は二足歩行を始めてから、血液が身体の下の方に溜まるようになりました。
仕事などしていれば脳の同じ部分しか使わないので、血液の循環も悪くなります。
逆立ちをすることで身体中の血液を循環させて、脳に酸素たっぷりの新鮮な血液を送ることができます。




★『逆立ち』の効果

①自律神経を整える
脳へ新鮮な血流を送ることによって脳が活性化すると、
脳内の視床下部が司る自律神経のはたらきもスムーズになり、
交感神経と副交感神経のバランスが整うようになります。
自律神経は全身のさまざまな器官を調整する神経なので、
バランスが整うと全体的に身体の調子が改善されます。

②ストレス解消
逆立ちすると脳への血流が増え、リフレッシュしたあとには、
落ち着かせる効果があります。
ストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールが減少し、不安感も軽減できるといいます。
また、重力で副腎に血液が十分に行き渡ると、
エンドルフィンという神経伝達物質が活発に分泌されます。
この物質は多幸感をもたらし、元気になれるといいます。

③リラックス
逆立ちをすると、頭を支えている首や肩の筋肉を緩めることができます。
さらに普段酷使している腰や足の筋肉への負荷も無くなります。
緊張状態だった筋肉や神経を休ませることによって、
身体がリラックスし、精神的にもリラックスできるのです。

④その他
・インナーマッスルが鍛えられてダイエットになる。
・内臓下垂が改善され便秘やぽっこりお腹が解消される。
・下にたまったリンパ液や血液を流しむくみの解消になる。
・栄養素が身体に行き渡りホルモンが分泌されアンチエイジング効果があります。




★『逆立ち』のやり方

・スタンダードな逆立ち
床に手をついて2本の腕で逆立ちをするやり方です。
できる方はこれでどうぞ。


・3点倒立

3touritu.jpg
出典:ベツバラ(http://vitaminef.jp/lifestyle/20142/)

両腕とおでこ3点を利用した逆立ちです。
マットかその代わりになるものを使いましょう。
⑴四つん這いになり、おでこをマットにつける。
⑵手から肘までしっかりマットにつけて身体を支え、
その状態でお尻を高く持ち上げ、膝をまっすぐに伸ばす。
⑶ぎりぎりまでお尻を持ち上げたら、ゆっくりと足を持ち上げる。
⑷床と垂直になるまで足を持ち上げたらキープ


・肩立ち逆立ち

katasakadachi.png
出典:ベツバラ(http://vitaminef.jp/lifestyle/20142/)

ヨガのポーズですが、一番楽な逆立ちです。
⑴仰向けに寝て、両足をしっかり伸ばす。
⑵両腕は真っ直ぐ身体に沿って伸ばし、手のひらを床につける。
⑶両手で床を押し、両足を伸ばしたまま付け根からゆっくりと持ち上げる。
⑷腰から身体を床に対して垂直になる位置まで持ち上げる。
⑸両手で腰を支えてキープ。


・壁逆立ち
壁があれば壁を利用して逆立ちしましょう。
⑴頭をぶつけないくらいの距離を取る。
⑵床に手をついて足を踏み切る。
⑶足をしっかり閉じてキープ。




★逆立ちのポイント

最初は30秒くらいから始めましょう。
慣れてきたら毎日1分間を目安に行います。
できれば、朝晩2回すると良いです。
さらに、腹式呼吸を同時に行うもの効果的です。

≪禁忌≫
・背中、肩、首の障害
・頭痛
・心臓疾患
・高血圧
・月経期間
・妊娠中





小さい頃はよく逆立ちしていましたが、いつの間にかやらなくなりました。
なにか気分が良くなるのは、いつもと違う世界を見るからだと思っていましたが、
こんな効果があったんですね~。
確かにいつもしないポーズをすれば、偏った身体のバランスが整いますね。
少しずつ身体を慣らしていきましょう。
無理しないでね!!Σ┌(_□_┌ )トォ!!



関連記事:正しい呼吸法で自律神経を整えるストレス解消方法


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夢を見る意味とは?良い夢も怖い夢もストレス解消効果があった! [色々なリラックス方法⑤]


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昨夜みた夢、覚えていますか?
『夢を見る』ことにも、癒しの効果があるのです。
レム睡眠中に夢を見ることで、心に痛みを覚えるような記憶のつらさが、
軽くなるかもしれないと最近の研究で明らかになりました。
一種の「夜間セラピー」のような役割を果たすというのです。
嫌なことも一晩眠ればすっかり忘れるというのは昔から言われてきました。
その理由が夢にあるかもしれません。




★レム睡眠のしくみ

睡眠には深い眠りの「ノンレム睡眠」と浅い眠りの『レム睡眠』があります。
人間が眠りに入るときはだいたいノンレム睡眠が訪れ、その後レム睡眠に入ります。
この1セットが90分単位で繰り返されます。

人間は目覚める直前のレム睡眠時に見た夢を覚えています。
実際にはもっとたくさんの夢を見ているのですが。


カリフォルニア大学バークレー校の神経科学者マシュー・ウォーカー氏によると
『あらゆる傷を癒すのは時間ではなく、レム睡眠である。』

人間は感情的に興奮するできごとを体験すると、体内にストレス物質が放出されます。
その化学物質のおかげでできごとに注意が向き、優先的に対処できるのだそうです。
そして基本的にその物質に促されて眠っている間に脳が問題のできごとを処理します。

ウォーカー氏らの研究によると、
レム睡眠時に感情を司る部分の活動が低下していることが分かりました。
このときに人は夢を見ています。
『できごとが起きてから後でそれを思い出すまでのどこかの時点で、
脳が巧みに感情と記憶を切り離す。
おかげでそのできごとの記憶はもう心をかき乱さなくなる。』
とウォーカー氏は話します。




★『夢を見る』ことの効果

①ストレス解消
前述の研究でも明らかなように、人間は夢の中で、
いらない感情や記憶を切り離していると言われています。
嫌なことがあっても寝て起きると多少すっきりしているのはそのためです。

②浄化作用
言いたいことが言えなかったり、イライラしたり、日々ストレスを受けています。
自分のしたいようにできなかった思いを夢の中で具現化することにより、
くすぶっている気持ちを浄化させています。

③記憶の整理
人間は無意識に夢の中でその日のできごとを整理しています。
レム睡眠で夢を見ることにより、必要な情報をインプットするのです。

④精神の安定
脳の疲れは身体の疲れの5倍の睡眠が必要とされています。
考えたり、ストレスを受けたり、日常生活でも脳のエネルギーはたくさん消費されます。
夢をみて記憶を整理し、ストレスを解消することによって、
脳が癒されて気持ちも安定していきます。


≪悪夢はストレス解消に効く?≫

悪夢や嫌な夢も、効果はあります。
日中の嫌なできごとを解消するための浄化作用が生じていると言います。
医学的にも健康に害は無く、逆に精神的には良い作用があるとされています。
ただ、立て続けに悪夢を見るときは、かなりのストレスが溜まっている可能性があります。
なにかストレス解消をすると良いでしょう。




★どうせなら良い夢をみたい!

良い夢を見るためには??
とにかく、リラックスして良い睡眠を取るのが大事なんです。

・食事に気を付ける
夕食は寝る3時間前までに済ましてください。
お腹いっぱいの状態で寝てしまうと、胃腸が働いたままでリラックスできません。
アルコールやカフェインは精神を興奮させる作用があrので控えましょう。
寝る前に飲み過ぎると寝付けないだけでなく、眠った状態でも神経が興奮してしまいます。

・見たい夢を強くイメージする
リラックスした状態で見たい夢を思い浮かべます。
見たい夢を連想させるものを用意するのも良い方法です。
例えば、好きな人の写真を眺めながら寝るとその人の夢を見やすくなります。
これは、脳に一番新しい記憶として残っているからです。
行きたい場所の音や音楽を聴くのもおススメ。

・良い記憶を格納する
眠る前は嫌なことは考えず、楽しいことや嬉しいことを考えましょう。
眠る前の一番新しい記憶が楽しいものであれば、良い気分で眠りにつけます。
おのずと夢も楽しいものになるでしょう。
さらに、良い気分で眠ると実際は嫌なできごとでも、
良い記憶として保存されやすくなるのです。

・良い夢のメモをとる
起きてから10分程度でほとんどの人間は夢を忘れてしまいます。
良い夢を見たら、起きてすぐにメモをとりましょう。
記録することで夢の内容が脳に記憶され、良い夢を見やすくなります。





肝心なのは、リラックスして眠りにつくということ。
眠る前は良い気分になるようにすること
良い夢をみながら現実のできごとを整理しストレスを軽減させる、
こんなに楽しいストレス解消法があるでしょうか?
不安やストレスがあっても眠りにつくときだけは忘れましょう。

妄想で良いんです、楽しい自分を思い浮かべて。
今夜は良い夢を見ませんか?(人-ω-)。o○【*☆*ユメノナカ*☆*】



関連記事:熟睡するには?眠る前にリラックスして質の高い睡眠をとる方法


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