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リラックスする読書のすすめ~ストレス解消効果 [色々なリラックス方法②]


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最近何か本を読みましたか?
読書が好きな方は隙間時間に本を読むのを楽しみにしているかと思います。
実は、読書にもリラックス効果があるのです。
イギリスのサセックス大学での研究で明らかになりました。




★読書6分でストレス解消!!

イギリスのサセックス大学の研究チームによる実験で、
心拍数の低下や筋肉の緊張緩和からストレスの軽減度合を計測したところ、
読書を行うことで68%軽減するという結果が得られました。
その他にも音楽鑑賞・コーヒータイム・散歩・テレビゲームを検証しましたが、
結果、読書が一番ストレス解消効果が高いと実証されました。

≪ストレス軽減の効果≫
・読書・・・68%
・音楽鑑賞・・・61%
・コーヒータイム・・・55%
・散歩・・・42%
・ゲーム・・・21%

しかも、静かな場所で読書をした場合、
6分あれば60%以上のストレスを軽減できるそうです。




★リラックスに効果的な読書方法

ストレス解消のために読書をするのに最も重要なことは、
『その本にどれだけ没頭できるか』
では、どのようにすれば没頭できるのでしょうか?

①興味のあるジャンルの本を読む
没頭するということは現実を忘れるということです。
どんなに良いと評判の本でも、興味が無ければ気が散ってしまいます。
どのジャンルでも構わないので、夢中になれる本を選びましょう。

②没頭できる本を何度も読む
大好きで没頭できる本であれば繰り返し読むのも良いと思います。
読書中に周囲の音が気になりだしたら、飽きてきている可能性あり。
読む本を変えましょう。

③好きな本の作者の別の本を読んでみる
作者によって書き方のクセなどもあります。
好きな本の作者であれば別の本でも文体やリズムが同じなので、
始めての本でもスムーズに内容に入り込めることが多いです。

④難解な本は避ける
内容が難しかったり、横文字が多い本は避けましょう。
内容を理解するのに意識が取られ、没頭できません。
入り込めてもすぐに疲れて集中が切れてしまいます。

⑤場所を選ぶ
おススメは自宅、電車やカフェも没頭しやすい環境です。
電車やカフェは脳への刺激にならない雑音で満ちていて、
耳から入ってくる情報を遮断してくれます。
そのため、目の前の本に集中しやすいのです。
移動中は読書に最適な時間ですが、乗り物酔いには気を付けましょう。

⑥紙の本を読む
最近はタブレットなどの携帯端末から電子書籍を読む方も多いでしょう。
軽くてかさばらないので便利かと思います。
しかし、読書をストレス解消するために行うのであれば、
『今読書をしている』ポーズをとることになる紙の本を読む方が、
より本の内容に没頭しやすいと言えます。

スポーツ選手が競技の前にする一連の行動を「ルーティン」といいます。
例えば野球選手がバッターボックスで構える前にポーズをとりますよね?
『意識を集中する』ために行う心理学的な行動なのです。
読書においては『ページをめくる』ことがこのルーティンに当たります。





読書が苦手であればもちろんストレス解消にはならないでしょう。
一番大切なのが何かに没頭し現実を忘れること。 その方法として多くの人に効果があったのが読書です。 ということは、没頭できればなんでも良いのです。
その世界に浸ると考えれば、
DVDを見たり、音楽を聴いたりすることも効果的でしょう。

読書、と聞くと小難しく感じるかもしれませんが、
要は本を読んで内容に入り込めば良いのです。
好きな本を選んで読みましょう。
話題性なんて関係ないです。
私は漫画を読みまーす p□qω・´)シャキーン


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運動とストレス解消効果の関係 [色々なリラックス方法②]


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身体を動かしたあと、スッキリしたりしませんか?
ストレスを解消できた証拠だと考えられます。
運動不足が原因で、人間はストレスを強く感じると言います。
体力が不足しているとストレスを受けたときのダメージが大きくなります。
逆に体力がつくと心のキャパシティが広がり、疲れに強くなります。

仕事や人間関係などで脳はフル回転で働いていますが、
身体を動かすことは少なくなってきています。
そのため、夜には脳には疲労が蓄積しているのに、
身体は疲れていないというアンバランスが生まれます。

運動し体力をつけることは、
身体的にも精神的にもとても良い影響があります。




★運動の効果

①気晴らし
運動すると脳だけでなく、気持ちや感情にも変化をもたらします。
運動中は手足や筋肉の動きに意識が集中します。
気持ち良い適度に身体を動かすと、快感を得られます。
この集中と快感が、嫌な考えや気持ちを忘れさせてくれるのです。

②自信がつく
運動を行うことによる満足感や達成感から自信が回復します。
自信がもてると気持ちも明るくなり、
多くのストレスをやり過ごすことが出来るようになります。

③身体が温まる
身体が温まることにより筋肉の緊張が解けたり、
副交感神経が働いたりしてリラックス効果があります。
入浴と同様、身体が温まると気分が良くなり、
ストレスが軽減されることもあります。

④快眠
脳の疲労だけでなく身体も疲労させることで、
良く眠れる効果も期待できます。
運動不足で血行が悪くなると、
血液中に疲労物質の乳酸がたまりやすくなります。
乳酸には神経を高ぶらせる作用があり、睡眠の妨げになります。




★ストレス解消運動の4つのポイント

①空間移動を兼ねた運動
ジムで同じ景色を見ながらの運動では飽きてしまいます。
流れる景色を楽しみながらできる運動をしましょう。
知らない場所なども訪れるのも、
新しい刺激になり快感やドキドキし、元気になれます。
自然の中で行えば、さらにリラックス効果があがりますね。

②『気持ち良いペース』をキープ
おすすめの運動は個々人によって違います。
疲れたり飽きたりするのは方法や時間の見直しが必要です。
強度や時間を変えるか、違う運動に変えてみましょう。
ストレス解消には不快感はNGです。
快感を毎日感じられる運動をすることが大事です。

③リズム運動
一定のリズムを繰り返す運動をすると、
脳内ホルモンのセロトニンの分泌が高まります。
特にウォーキングやジョギング、サイクリングのような、
一定の動きを繰り返す運動はセロトニンの活性に適しています。
また、意識して行う呼吸法もリズム運動の1つです。
ストレッチやヨガなどは呼吸法を取り入れている良い運動です。

④時間を確保する
「ながら」運動ではなく、20-30分でも時間を確保しましょう。
筋肉の動きや呼吸、リズムを意識して行わないと、
運動効果や快感の感じ方が薄くなってしまいます。
気分を切り替えるためにも、快感に没頭することが大事です。





最初はハードルを低めに設定して始めてみましょう。
運動し終わったあとにご褒美を用意しておくのも効果的です。
終わったあとは簡単に記録をつければ、
視覚的に成果が分かり、やる気も上がっていきます。
仕事が忙しかったり、雨の日が続いたりして、
運動する時間が無い日もあるかもしれません。
そんな時は次の日に少し多めに運動してみるなど、
「できなかった」ことに焦点を当てずに、 今週中でだいたいこれくらいできたからOK!
くらいの軽い気持ちで継続していきましょう。
夏の夜の散歩はとても気持ち良いぞ!ε=ε=(/*~▽)/キャー


関連記事:正しい呼吸法で自律神経を整えるストレス解消方法
     リラックス効果のあるセロトニンを増やす方法


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絵を描くことで右脳をトレーニングしてストレス解消しよう [色々なリラックス方法②]


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図工や美術の授業は好きでしたか?
絵を描くのが好きだったり、仕事で絵を描いたりしなければ、
多くの人が学校を卒業してから絵を描くことは、ほとんどないと思います。
絵を描くことにはどんな効果があるのでしょうか。



★絵を描いてリラックス

「右脳」と「左脳」で働きが違うということは、
おそらく聞いたことがあるかと思います。
「左脳」は計算や理論、人付き合いの駆け引きなど。
「右脳」は感覚や情緒・ひらめきなどをそれぞれ担当しています。

日常では社会生活を営むために様々な計算や理論を使って行動します。
常に左脳を酷使している状態と言えます。
そのため、脳が疲れている・脳にストレスが溜まっている状態になりやすいのです。
疲れた・・・と感じる状態ですね。

右脳はどうでしょうか?
基本的に心地良い・楽しいと感じる部分を担当しているので、
好きなことをしているとき、お風呂でゆっくりしているとき、
美味しいものを食べているときなどに良く働きます。
つまり、右脳が働いているときは、
リラックスしやすい状態であると言えます。

そして、右脳が働いている間は、左脳を休めることができます。
まったく機能しないわけではないですが、
普段よりずっと休ませることが可能です。
右脳を使ってリラックスすることと、左脳を休ませること。
この二つが「脳の疲れを取る」のに非常に有効な方法となります。

絵を描くことは、「右脳」を使います。
形や色を表現することによって右脳担当の感覚を刺激し、
心地良さを感じさせます。
また、手指を使って作業することによって、
右脳を活性化させ、リラックスすることもできます。




★心の傷を癒す

しっかり生きようとしている人ほど自分の心に規制をかけます。
こうしなければいけないというように、
自分の感覚を閉じ込めている人が多いものです。
言葉にできないモヤモヤしたものをどうやって表現すれば良いのか、
表現の仕方が分からず抑圧してしまえば、更にストレスになります。

絵は、見ているもの、感じるものをダイレクトに表現します。
心に溜まっているものを紙へぶつけます。
もちろん、絵を描くということ自体も効果はありますが、
描いたものを見ることで、自分の感情を客観視できます。
今まで気づかなかった感情の存在に気づき、
それに触れることでその感情が昇華されることもあります。
そして、本来の自分を取り戻していくのです。

≪アートセラピー≫
アートセラピーというものがあります。
絵を描くことはもちろん、粘土や彫刻などの美術関係から、
音楽などの芸術を使ってセラピーを行うものです。
普段言葉で表現できないことを表現できるようにする方法ですが、
トラウマの有無によってはかえって辛くなってしまうこともあります。
心の傷となっているものを表現することにもなりますので、
自分が深い傷を負っていると思ったら、
専門家の元で行ってみてください。





自分の心を解放するには、自由に描くことが大切です。
絵を批評したりしないようにしましょう。
絵を描くことが苦手という方も多いかもしれませんが、
これは幼少期に絵を採点される経験による可能性もあります。
「絵を採点する」という行為が芸術の世界では意味もあるのですが、
ストレス解消やリラックスにおいては批評が手段ではありません。
どれだけ気持ち良く描けるか。
書いたあとどれくらいすっきりできるか・・・が大事です。
絵の出来栄えではなく、自分が何を描こうとしているのか、 何を描いたのかを思いっきり感じてみてください。
きっと埋もれて泣いていた自分に出会えるはずです。

2回目かな?
自分の声に耳を傾けてみてください。
絵を描くことによって心の声に色と形を与えるとき。 より自分の心を理解することができるでしょう。
自分に今何が必要かは、本当は自分が一番知っています。
スケッチブックでもチラシの裏でも何でも良いです。
思いっ切り思ったまま、描いてみよう!_″φ( ̄∇ ̄*) ~♪♪


関連記事:大人の塗り絵:コロリアージュの魅力的な図案を色鉛筆で塗ってリラックスしよう


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ひとりぼっちは怖くない!リラックスする一人時間の楽しみ方 [色々なリラックス方法②]


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ひとりの時間、楽しめていますか?
普段ひとりになる時間はありますか?

家族や友人と他愛のない時間を過ごすことも、
もちろんリラックスできる有意義な時間だと思います。
しかし時には、ひとりでゆっくりのんびり過ごしたい・・・
と思うこともあるでしょう。

ひとりになれる時間をしっかり持つことで気分も穏やかになっていきます。




★ひとりの時間を心地良く過ごそう

リラックスしストレスを解消するためには、
自分自身の心が癒されることが大切です。

せっかくのひとり時間、ひとりだからこそ出来ることを見つけましょう。
友人や家族と行っていた場所にひとりで行ってみるのも、
新しい発見や新しい時間の過ごし方を見つけられるかもしれません。

まずは行動力です。
やってみようと思ったら、まずやってみましょう。
普段と違うことをする、これもストレス解消になります。
行動してみた結果、自分にあう癒しに出会えるのか、
それもまた心の刺激しストレス解消になる新しい発見です。

また、疲れているときに外に出て何かしようと思うと、
疲れてしまうし別にストレスを感じてしまうと思いがちですが、
今までとは違った新しいストレスは、達成感があり心地良いストレスです。
思いっ切りスポーツを楽しんだ後や、
イベントなどではしゃいで過ごした後、
身体は重いけど心はすっきりした!という経験はありませんか?
それは日常で溜まったストレスが解消された証拠です。

無理に何かをする必要はありません。
好きと思えること、無心になれること、をしてみてください。




★『ひとりになる』ことは寂しくないぞ

ひとりでいることに対しての寂しさはありますか?
寂しい人を思われたくないですか?
周囲の目を気にしていつも誰かと一緒にいる人が多くなってきています。
食事・カフェ・映画などに行くにも誰かと一緒でなければ無理という人もいます。

本来ひとりで過ごす時間は誰にも気兼ねなく、
自分の楽しいことを目一杯楽しむことができる時間です。
「ひとりでいる自分」を意識し過ぎてしまうと、
その楽しいはずのひとりの時間が嫌になってしまうこともあります。

寂しさや恥ずかしさに目を向けないように意識しましょう。
意識を自分ではなく目的に対して向けてみるのです。


≪自由時間≫

ひとりということの最大の利点は、自由だということです。
誰にも合わせることもなく、誰にも気を使うこともなく、
自分の好きなことを好きなだけできるのは素晴らしいことです。
自分だけであれば、
やりたいことも行きたい場所も時間も日にちも、
全て自分の好きなように計画することができます。





私たちはひとりで生きていけるわけではありません。
しかし、いつも誰かといなければならないということもありません。
ひとりでゆっくり過ごす時間も大切です。
あまりひとりの時間が無いという方は、
ひとりのリラックスタイムを作ってみてください。
ひとり時間を過ごすことができている方は、
そのまま自分が心からリラックスできる時間にしてみてください。

誰かと過ごす時間と同じくらい、
ひとりで過ごす時間も大切にしましょう。
私は何も決めず一人旅、大好きです!v(・ω・)vイェイ


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『何もしない』時間や休日の罪悪感を消してリラックスしよう [色々なリラックス方法②]


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『何もしない』でいられますか?
忙しい日々を過ごしていると、意外に難しいかもしれません。

眠っているときはもちろん何もしていませんが、
目が覚めたら何かしらの行動をするかと思います。
では、『何もしない』というのはどういう状態でしょうか?



★『何もしない』

言ってみれば、ダラダラ過ごすことでしょうか?
でも何もせずに座っていたり、寝転がっていたりしても、
それでは退屈で、余計に色々な事を考えてしまうかもしれません。

『何もしない』とは、自分を縛る事柄が無い状態。 例えば、誰かと約束したり、情報収集をしたりしないことです。

時間がもったいない!と思う方には
「無駄な時間」に感じられるかもしれませんが、
ちょっとの隙間時間でも何かしないといけないと思って行動していると、
気づかぬうちに心身共に疲労してしまうことがあります。
緊張状態が続くため、強いストレスを受けたときに、
予期せぬ傷をおってしまうことがあるのです。




★怠けることへの罪悪感

何もせずにリラックスしている時間に、罪悪感を感じませんか?
何かをしている状態が通常になってしまうと、
緩むことが落ち着かなく、心配になってしまうと言います。
こんなに怠けていて良いのか・・・!
そんな声が頭の中に響いたら、こう言いましょう。

『休息は生産性と創造力を高めるもの。』 『今リラックスすれば、しなければいけないことの能率が上がるんだ。』

実際、何もしないリラックス状態でいることと、
何かをするためのオンの状態の切り替えがうまくできると、
集中力をコントロールしやすくなり、
思考力や生産性を高めることができると科学的に証明されています。




★何もしないでいてみよう

何もしないことに不慣れな人は、
まず身体と心の緊張をほぐし、
ぼんやりした状態で過ごすように試してみましょう。

頭の中のおしゃべりを止めるんです。

身体を休めても、頭であれこれ考えていては、
リラックス状態にはなれません。
ただボーっと過ごすとどうしても色々考えてしまうのであれば、
読書や映画鑑賞、音楽鑑賞などで意識を反らすのも一つの方法です。
もちろんやるべき事や悩み事、イライラした事など以外のことを、
とりとめもなく考えるのはリラックスできますよ、妄想とか(笑)





『何もしない』時間は心と身体にとって、
なくてはならない大切な時間です。
何もしない時間があってこそ、
内省や創造と言われる内的な作業が可能になります。

「リラックスするにはどうすれば良いのか?」などと考えて、
何かの方法をずっと探していると精神が休まりません。
頭の中のおしゃべりはいつもとても大きな声です。
心のささやきはかき消されてしまいます。

頭の中のおしゃべりを止めて、
心の声に耳を傾けてみてください。

最初はあまりに小さな声なので聞こえないかもしれませんが、
しばらくすれば自分はどうしたいのか、
本当の気持ちが分かってくると思います(-ω- )○<フムフム


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セロトニンを増やして不足を解消しリラックスしよう [色々なリラックス方法②]


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セロトニンはノルアドレナリンやドーパミンの暴走を抑え、
心のバランスを整える神経伝達物質です。

自然界の動植物に一般的に含まれる物質で、
トリプトファンと言う物質から生合成されます。
人体中には約10㎎程度が存在します。
そのうち約90%は小腸にあり、
消化管の働きに作用していると考えられています。
8%は血小板にあり、血液の循環で体内を巡ります。
「止血作用」や「血管の収縮作用」などがあり、
偏頭痛の原因の一つであるとされています。
残りの2%が中枢神経に存在しており、
これが人間の精神面に大きな影響を与えていると言われます。




★セロトニン不足による症状

セロトニンが不足すると、
眠れなかったり、いくら寝ても寝不足状態にあり、
疲れが溜まってイライラするようになります。
感情的になり、くよくよしたり緊張しやすくもなります。
表情はいつも鈍く、猫背で全身がたるんだ感じになり、
食欲が抑えられず太ったり、逆に食べられなくなったりします。
低体温や偏頭痛などの体調不良が続いたり、
無気力で物忘れが激しくなったり、
様々な依存症などになりやすくなります。
ひどくなると鬱などの身体・精神的な症状として、
診断されることもあります。

≪セロトニンが不足する原因≫
・運動不足
・不規則・昼夜逆転の生活。
・毎日長時間PCやスマホ、ゲームをしている。
・便秘がひどい。
・アルコールの飲み過ぎ。




★セロトニンの効果

・精神のバランスを整える
 ⇒ストレスによる緊張状態を落ち着かせます。
  また、極端な精神的乱れを安定させ、ストレスに強くさせます。

・睡眠不足解
 ⇒セロトニンがしっかり分泌されるようになると、
  睡眠ホルモン「メラトニン」も増えて、
  ぐっすり眠れるようになります。

・不定愁訴の改善
 ⇒セロトニンには鎮痛作用もあり、
  不定愁訴に多い頭痛や関節痛に対して効果があります。
  不定愁訴の原因の自律神経の働きも整えます。

姿勢が良くなる 
 ⇒「抗重力筋」を刺激して、背筋や首がピシッとします。
  姿勢が良くなるので、身体が引き締まってきます。
  フェイスラインが持ち上がり表情が明るくなります。

・幸福感
 ⇒セロトニンにより幸福感や満足感を感じやすくなり、   精神的に安定します。
  「幸せホルモン」と呼ばれるのはこのためです。
  ストレスによる過剰な食欲や物欲を抑えてくれます。




★セロトニンを増やす方法

①太陽の光を浴びる
太陽の光(同様の非常に強い光や明かり)を浴びると、
睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が止まり、
脳の覚醒を促すセロトニンの分泌が活性化されます。
昼夜逆転の生活をしていたり、
日中部屋の中にばかりいて太陽光を浴びていないと、
ホルモン分泌のバランスや体内時計が狂ってしまいます。
そのため不眠症になったり、うつ病になりやすくなったりします。
できれば朝日、難しければ日光を浴びるようにしてみてください。

②リズミカルな運動をする
「何も考えないで行える単調なリズム運動」を15分程行うと、
セロトニンはどんどん活性化します。
スクワットや階段の昇り降り、ウォーキング、腹式呼吸
自転車をこいだりステップ運動やフラダンスも効果があります。
ツラいと感じると効果が減ってしまいます。
自分が心地良い運動と時間をみつけ、
それを長期間継続して行うととても効果的です。

③よく噛む
噛む動作も、リズミカルな運動といえます。
「運動は苦手…」という方も、食事は必ずしますよね?
その際はよく噛んで食べることを意識してください。
ガムを噛む、などは簡単に実践できる方法です。

④首のストレッチ
セロトニンは脳の「ほうせん核」というところで作られます。
そこを刺激できるのが首のストレッチです。
いろんな角度に傾けてストレッチしてみましょう。

⑤スキンシップ
家族や恋人、友人、ペットなどと触れ合うことで、
セロトニン神経は活性化します。
スキンシップやおしゃべり、マッサージ、髪をすく、撫でるなど。
メールや電話でなく、直接会って触れ合いましょう。

⑥セロトニンと生成する食事
食べ物の回で少しセロトニンについてお話しましたが、
セロトニン生成に必要な栄養素は、
ビタミンB6・ナイアシン・マグネシウム・トリプトファンです。
特にトリプトファンは体内で生成することができない物質なので、
積極的に食事から体内に取り込む必要があります。





東邦大学名誉教授でセロトニンDojo代表の有田先生曰く。

「セロトニンの活性には3ヵ月ほどの継続が必要となる」

効果があることでも続かなければ意味がないので、
自分のペースで出来ることからゆっくり初めてみましょう。
基本は規則正しい生活ですが、
私も仕事の都合上、食事や就寝・起床の時間はまちまちです。
どうにもならないことはまず置いといて!
ウォーキングを始めて1か月半くらいになりますか♪
あとは食事の内容と噛むことに気を付けて・・・
スキンシップだぁ~!ピューッ≡≡≡ヘ(*゚∇゚)ノ″ダレカ~



関連記事:カスピ海ヨーグルトの効能にストレス解消がある!?


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お風呂でリラックスしストレス解消する方法 [色々なリラックス方法②]


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お風呂はぬるめが好きですか?熱めが好きですか?
お風呂の温度はわずか2~3℃違うだけで、
心身への影響はまったく異なってきます。

今回は湯船の温度と合わせて、
リラックス効果の高い入浴方法を見ていきましょう。




★お風呂の温度

42℃以上だと交感神経が優位になります。
心臓の鼓動が高まり、血液の循環が活発になって、
身体は興奮しエネルギッシュな状態になります。

ぬるめのお湯だと副交感神経が優位になります。
夏なら38~40℃、冬なら41℃くらい。
ややぬるいと感じるお湯にじっくり浸かりましょう。
血圧の変動もあまりなく、心身ともにリラックスできます。
ゆっくりと湯船に浸かっていられるので、
精神を落ち着かせることや身体を芯から温めることができるのです。

ストレス解消しリラックスしたいときはぬるめの湯。
しゃきっと元気になりたいときは熱めの湯。
なりたい気分によってお湯の温度を変えると良いかもしれませんね。




★入浴時間

お湯の温度や入浴方法によって違ってくるのですが、
基本的には身体がじんわり汗ばんできたり、
肌がほんのり赤くなってきたら、
血液が身体中を循環し、身体が芯から温まった状態です。
このタイミングで湯船からあがると、身体の負担が少なくてすみます。

ぬるめの湯(37~40℃)にみぞおちまで浸かる場合は、
20~30分くらいが適当です。

熱めの湯(40℃以上)に肩まで浸かる場合は、
心臓に負担をかけないように、3~10分が目安です。
40℃なら10分以下、42℃なら3分以下。
温度を高くするほど、早めにあがりましょう。


≪半身浴のススメ≫
ぬるめの湯(37~40℃)にみぞおちまで浸かる。
これが一番リラックスできる入浴方法ですが、
みぞおちまで浸かるのを半身浴と言います。

肩まで浸かってしまうと水圧で胸や腹部が圧迫され、
動悸が激しくなったり、呼吸が荒くなったりしてしまいます。
リラックスできる状態ではないですね。

半身浴は水圧から上半身を解放できます。
また、むくみがちな下半身を重点的にほぐすことができます。
血行を促進し疲れを和らげ、冷え性防止にも役立ちます。

≪寝浴≫
浴槽が広い場合には「寝浴」もおススメです。
手足を伸ばして浮いて、寝た状態で湯船に浸かります。
お湯の浮力で筋肉の緊張がほぐれ、ゆったり長く浸かっていられます。
・・・銭湯か温泉でないとできなそうですけどね(-_-;)




★バスタイムを演出しよう!

リラックス効果を高めるための方法をいくつかご提案。

・照明を暗くしてみる。
・バス用のキャンドルを灯す。
・好きなバスグッズを使う。
・音楽を聴いたり読書する。

中でもおススメなのが、アロマバスです。
リラックスできるエッセンシャルオイルは❝こちら❞。
それを1~3滴くらいお風呂に垂らしてかき混ぜます。
大好きな香りに包まれてゆっくり入浴してみてください。

※※注意!!
これも❝リラックス効果のあるアロマのいい香りを楽しむ方法❞”の回で既出ですが、
エッセンシャルオイルと書いてあるオイルを使ってくださいね!
書いてないオイルを使うと肌荒れの原因になる可能性があります。
また、そのエッセンシャルオイルが肌に合うかどうか、
パッチテストを行ってから使用してください。
乳幼児には使えません。
妊娠中や持病。アレルギーなどある方は、
お医者さんに相談してから行ってくださいね。





お風呂、入りましたか?
まだでしたら、今日はぬるめの湯に20分くらい。
灯りを暗くして入浴してみましょう!
真っ暗が嫌なら、お風呂の外の電気を点けておくとちょうど良いです。
湯船に浮かべられるロウソクもあります。
炎とお湯の揺れで、とてもリラックスできます。
私は基本的に退屈なので長風呂は苦手ですが、
マッサージなどもしながら、20分は浸かるようにしています。
ちょっと眠いときに入ると、ボーっと過ごせて気持ち良いです。
眠すぎると溺れます・・・
じゃ、お風呂にします!ε=ε=ε=ε=ε=ε=ε=(/・_・)/ワー |風呂|


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悪い姿勢を正しい姿勢にしてストレスに強くなろう [色々なリラックス方法②]


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人間は感情を抑圧するときに、筋肉を緊張させます。
要は、我慢するときですね。
また、感情の抑圧がなくても、身体のゆがみがあれば筋肉は緊張します。
すでに筋肉が緊張していれば、抑圧の限界もあっという間にきてしまいます。

身体のゆがみとは姿勢の悪さに現れます。
姿勢が悪ければ呼吸が浅くなり、
長くなると脳への酸素供給も十分でなくなり、
リラックスとは程遠い状態になります。

疲れているときにイライラしたり怒りっぽくなったり、
悲しくて泣けてきたりするのはこのためです。
筋肉が緊張し過ぎていて、既に疲労しているため、
感情を抑圧できる状態にないのです。

つまり、筋肉を緊張させない姿勢をとれば良いのです。

感情を抑える余裕ができるので、
イライラしたり悲しくなったりすることが減ります。
嫌なことがあってもそれほどストレスを感じなくなります。




★姿勢と筋肉の緊張

姿勢が悪くなるだけで、ネガティブ思考になったりします。
逆に姿勢を治すだけで、ネガティブ思考が改善することもあります。
姿勢は心に大きな影響を与えています。

ただ、良い姿勢を勘違いしている方も多いのではないでしょうか?

背筋をピンとする姿勢は、背中の筋肉が緊張し、脳も緊張します。
本当に姿勢が良いという状態は、筋肉が不自然に緊張しない姿勢です。
緊張しない姿勢をとれば呼吸も深くなり、血流も良くなります。
やがて自律神経も整い、リラックスできるようになるのです。




★良い姿勢をする方法

①立っているとき
・両足に均等に重心をかける。片足に重心をかけない。
・頭が上から糸で引っ張られているような感覚で背筋を伸ばす。
・おへそを引き上げるような感じでお腹に少し力を入れる。
・お尻を引き締める。

②座っているとき
・デスクではPC画面と目との距離を50㎝以上離れるようにする。
・絨毯や畳に座るとき正座、腰に負担がかからない。
・正座だと膝には負担がかかるので、膝下にクッションなどを入れる。
・足を組んだり横に座るときは、ときどき足を組み替える。

③歩いているとき
・肩に力を入れず、手はリズミカルに振る。
・背筋を筋肉が緊張しないように伸ばす。
・足は膝を伸ばして、かかとからつま先へ重心を移動させて歩く。
・同じ手で鞄を持たず、交互に持ったりバランスを考える。




★呼吸から姿勢を整える

本当に良い姿勢というのは、
筋肉が緊張せず、呼吸がしやすい姿勢です。
ということは・・

呼吸がしやすい姿勢を見つければ良いのです。

まずどこかしら力を入れてみてください。
呼吸が止まったり、浅くなったりすると思います。
筋肉が緊張していると自然な呼吸ができなくなるのです。
身体が緊張しない呼吸は、腹式呼吸でしたね?

要は、一番腹式呼吸がしやすい姿勢を探すのです。

背筋を多少丸めた状態から、多少反らせた状態まで、
少しずつ態勢を変えながら、腹式呼吸してみてください。
おそらく、お腹を潰さない、お腹を突き出さない、
ちょうど良い状態が途中でみつかると思います。
やりましたね?腹式呼吸。出番ですよ!

上半身の位置が見つかったら、そのまま呼吸しながら、
今度は呼吸が楽になる頭の位置を探ります。
前後上下に動かして、深く呼吸ができる場所を探しましょう。





良い姿勢だと前向きになる!
なんてよく言われますが、こんな理由があったんですね。
内側でなく外側から入るのもOKなんだと。
良い姿勢になると周りに与える印象も良くなりそうです。
それで人間関係が改善されたらそれこそ、
ストレス源が一つ減るかもしれませんね。

仕事しなからでも、自分の良い姿勢を探してみてください。
私も微動しながら探索中・・・(((・ω・)))ゴソゴソ


関連記事:正しい呼吸法で自律神経を整えるストレス解消方法


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正しい呼吸法で自律神経を整えるストレス解消方法 [色々なリラックス方法②]


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もちろん皆さん、呼吸していることと思います。
ですよね?
生きている限り止まることない呼吸。
呼吸の仕方でリラックスできるとしたら。
何かをしながらでもリラックスできるかもしれません。


さて、呼吸には2つの方法があります。
胸式呼吸と腹式呼吸です。
胸式呼吸は交感神経、腹式呼吸は副交感神経と関わっています。
さらに、息を吸うときは交感神経、息を吐くときは副交感神経が働きます。

「深くゆっくりとした呼吸」をすると、
脳に十分な酸素が送られ、リラックスしやすい状態になります。
また、息を吸う時間よりも吐く時間を長くすると効果的です。
そのため、胸式呼吸より腹式呼吸の方がリラックスできるのです。

では、腹式呼吸とはどうやったら良いのでしょう?




★腹式呼吸

①お腹をへこませながら、10秒かけて口から息を吐き出す。 ②肺の中の空気を出し切ったら、鼻から5秒かけて息を吸いながらお腹を膨らませる。

≪ポイント≫
・息を吐くことから始める。
・息を吐くときは、悪いエネルギーを放出するイメージ。
・息を吸うときは、良いエネルギーを吸収するイメージ。
・お腹は思いっ切りへこましたり膨らましたりする。ちょっと痛いくらい。

これを1日3セット、毎日続けてみてください。
緊をほぐしたいときも、この複式呼吸を行うと効果的です。

腹式呼吸には色々な方法があります。
本格的にやるともっと複雑で難しいのですが、
最初なので簡単で効果的な方法を取り上げました。
効果がある!と思ったら、色々な方法を試してみてください。




★4-7-8呼吸法

アリゾナ大学医学部 アンドルー・ワイル博士提唱の方法です。
特に眠れないとき、この方法を行うと効果があります。
1分未満で眠りに落ちることもできるとか。

①いったん口から完全に息を吐き切る。 ②4秒かけて鼻から息を吸う。 ③7秒間息を止める。 ④8秒かけて口から息を吐く。
1セットを4回行ってください。
慣れたら増やしても良いです。
慣れたら減りそうですけど。
数えるときは、呼吸に無理がないようにしましょう。
比率が「4-7-8」になっていれば大丈夫です。
息を止めるときは力まず、下っ腹の力をストンと抜きます。
慣れればあっという間に夢心地だそうです、素敵。

ストレスや不安を感じているときは、呼吸が浅くなっています。
大きく深く呼吸することで肺により多くの酸素を取り入れ、
呼吸を止めることで取り入れた酸素を血流に循環させます。
心臓や中枢神経を落ち着かせ、リラックスできるのです。




腹式呼吸ならいつどこで行っても、変な人には見られません。
気が付いたときはぜひ試してみてください。
さらに、呼吸に意識を集中するともっと効果があります。
嫌なことを考えられなくなります。
何か一つに集中すると、他のことができなくなるんです。
人間て単純。
少しでもイライラから離れる時間ができますように。
さぁ、思いっきり深呼吸!!|(*゜o゜*)| スー→ \(*゜0゜*)/ ハァァァ


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思いっ切り泣くことでストレス発散する方法 [色々なリラックス方法②]


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最近、いつ泣きましたか?
「泣いたらスッキリした」という経験のある人も多いのでは?

「泣く」ことがストレス解消に大きな効果があるとのことですが、
ただ泣けば良い、というわけでもないようです。
涙には3種類あるといいます。

・目の表面を潤すために常に流れている涙
・タマネギやゴミなどの刺激による涙
・感情による涙

「感情による涙」には、高い抗ストレス作用があります。
なかでも他者への共感から生まれる「感動の涙」を流すと、
緊張・不安・敵意などのネガティブな感情が解消されることが分かっています。




★「泣く」効果

感情による涙の中には、様々なストレス要因となる物質が含まれています。
つまり、涙をながすということは、
ストレスを老廃物として体外へ排出しているのです。

泣いた後には脳内ホルモンの「エンドルフィン」が分泌されます。
「笑う」のところでもありましたね、エンドルフィン。
「泣く」でも出ます。
モルヒネよりも強力な鎮静作用があります。

男性の平均寿命って女性より短いですよね?
男性は幼い頃から「男のくせにめそめそ泣くな!」と言われて育ちます。
そうすると泣くことを抑制するため、
ストレスを溜めこみやすいからだという説すらあります。

涙は感情によって生じた化学物質を体外へと除去する、
カタルシス効果があると研究で分かっています。
カタルシス効果とは、無意識に抑圧されている心のしこり、
精神的外傷を外部に表出させることで病状を消失させる方法です。




★「笑う」よりすごい「泣く」

笑っている間は興奮状態になります。
興奮状態から戻る過程でリラックスします。
泣いているときは副交感神経が活性化しています。
その間中リラックス状態になるため、
よりストレス解消になると考えられています。

泣いたときは緊張や不安が大幅に改善されます。
笑ったときは活力の増加がみられるという研究もあります。
つまり、

リラックスし元気になりたいなら「笑う」
ストレスをスッキリ解消したいなら「泣く」




★上手に泣くコツ

では、ストレス解消のために泣くにはどうしたら良いでしょう?

≪雰囲気も大事≫
部屋で映画を見たりする場合は照明を暗くしましょう。
作品にのめり込める環境を作ること。
そして最低でも15分は作品の世界に浸ってください。
感動が高まってきたら我慢せずに泣くこと。
中途半間に気分を高めて泣かずに終わってしまうと、
逆にストレスを溜めこんでしまうことも考えられます。

本を読む場合は、
泣けると期待し過ぎないことも大切です。
周囲に人の目が無い場所で、
最後まで一気に読んでしまいましょう。


今、何か泣ける映画とか本がまったく思いつかない場合は、
「過去に泣いた作品をまた見る」のもアリです。
見ると毎回泣いてしまう映画とかありませんか?
それなら何度目でも同じように泣けるはずです。
いつもは感動するのに泣きたいのに泣けない場合は、
精神的疲弊が進んでいる証拠。
身体の症状などと併せて、
専門医などに相談すれば楽になるかもしれません。




★週末号泣!!

お休みが週末なら、
週末に好きな作品を堪能し泣くだけでも効果があります。
涙のストレス解消効果は数日間にわたって持続するのです。
お出かけでもストレス解消になりますが、
たまにはお家でゆっくり映画鑑賞や読書はいかがですか?
一週間分のストレスを号泣で洗い流してください。





大人になるとどうしても、
そんなことで泣くな、こんなことで泣けない、
という考えが身についてきますよね。
でも一人になって泣くには、誰にも迷惑をかけません。
思いっきり、ワンワン泣いてみましょう。
ただ。目を腫らした状態で翌日出社するのは避けたいので、
泣くときには目をこすらないようにすることが重要。
目を腫らしてしまったときは、
熱い蒸しタオルと冷たいタオルを交互にまぶたにあてると良いです。

男性でも泣くのを『恥ずかしい』と思わないでください。
泣きたいときには泣きましょう。
我慢するのは健康にも悪いです。

周囲に面倒くさい人の烙印を押されないよう気を付けながら、
泣けるときはぜひ泣いてください。
ちなみに私は、南極物語とか、ヤバいです゚・。(。/□\。)。・゚ウワーーーン!!!!


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