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笑いとストレス解消の関係を知って健康になろう [色々なリラックス方法①]


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「笑う」というのは副交感神経の反射になります。
そのため、ストレスと深い関係があります。
ストレスの多い現代では、笑う機会も少なくなっています。
意識して笑いを日常生活に取り入れてみましょう。
「笑い」の効果は絶大です!



★「笑う」効果

①腹式呼吸
笑うときは、自然と腹式呼吸になっています。
よく「お腹を抱えて笑う」といいますが、
酸素をたくさん吸い込んで、血流がとても良くなり、
イライラやストレスの解消になります。
副交感神経が刺激されリラックスできます。

②自律神経を整える
自律神経は交感神経と副交感神経に分かれます。
この神経系がバランス良く機能することで、健康が保たれています。
人が笑うと2つの神経系の働きが適度に繰り返されるので、
交感神経優位で緊張している人には、副交感神経の刺激になります。
血圧を下げ、心拍や呼吸を落ち着かせて、心身をリラックスさせます。

③α波のスイッチ効果
簡単にα波を優位にする方法が、「笑う」ことです。
口角を軽く上げて微笑むことで、心から楽しんでいなくても、
脳ががα波優位に切り替わります。
作り笑顔でも十分効果があることは実証されています。

④鎮静効果
笑いは脳内ホルモンの「エンドルフィン」を分泌させます。
これは幸福感をもたらし、緊張を解きほぐしリラックスへ導きます。
「ランナーズハイ」の要因とも言われています。
1時間の大笑いは1週間分の鎮静剤に匹敵するほどの痛みを緩和させる効果があり、
モルヒネの数倍の鎮静作用があるとされています。

⑤良好な人間関係
「笑い」は人間関係をうまく築き上げる潤滑油です。
笑顔を見せると、相手をリラックスさせることができます。
好感を得られればお互いの距離感を縮まり、
物事が良い方向へ進みやすくなります。




★作り笑い

無理してでも笑うクセをつけておくと、
肉体的にも精神的にもストレスを解消しやすくなります。
医学的にも精神と肉体はバラバラに作動するのではなく、
密接な繋がりを持って機能していることが分かっています。
ストレスが多い人ほど副交感神経に強く働くので、
作り笑いだとしても効果が高く出ます。




★3つの笑い

関西福祉科大学では、笑いの種類を3つに分類しました。

・愉快な時に出るのが「快の笑い」
・人とのコミュニケーション時に出るのが「社交場の笑い」
・緊張が緩んで安心した時に出るのが「緊張緩和の笑い」

健康に効果がある順番は、
「緊張緩和の笑い」「快の笑い」「社交場の笑い」の順です。
どんな笑いでも、口と目で笑うことができれば、ストレスも軽くなります。




★笑うトレーニング

まず、顔の筋肉をほぐします。

口を「あ・い・う・え・お」とゆっくり大きく開けてみる。
鼻の下をぐーっと伸ばしている。
目をしっかりつぶったり大きく開けたりしてみる。

顔全体の筋肉を自由に大きく動かしてみましょう。

どうです?少しほぐれましたか?
毎日繰り返しやっていれば、だんだん笑いやすい表情になります。

次に、大笑いをしてみます。

思い出し笑いでも作り笑いでも良いので、
とにかくお腹がよじれる程の大笑いを1分間続けてみましょう。

かなり大変でしょう?
これで笑うきっかけをつかむ良いトレーニングになります。

笑える事が思いつかなかったら・・・
お笑いを見たり落語を聴いたりしましょう。
テレビでも良いし、好きな芸人のDVDを借りても良し。
ちょっとでも面白いときは遠慮せず、声に出して大笑いしましょう。





いかがでしたか?

笑ってみて気づくこと・・・それは・・・
副作用も無ければ、お金もかからない!
自分だけで完結できるんです!

ストレスの最大の要因かもしれない人間関係まで良好にできたら・・・
想像以上に素晴らしいですね。

「おかしいから笑う」のではなく、
「笑うからおかしく感じる」
「笑うことによっておかしく感じるようにする」
という機能も笑いにはあるのです。
どんな風に笑ったっていいんです。
「笑う」ということが大事ですヾ(o´▽`)ノギャハハ♪ヾ(o´▽`)ノ┌┛☆ドンドン!!


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自然と触れ合う森林浴のリラックス効果は1ヵ月持続! [色々なリラックス方法①]


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散歩や旅行で森や緑の多いところへ行ったとき、
リラックスし、すがすがしい気分になったことはありませんか?
澄んだ空気、爽やかな風、そよぐ木々、木漏れ日や小川のせせらぎ・・・

近年では、森林浴がもたらす効果が、科学的にも解明されてきています。
排気ガスなどで汚れた空気や、無機質なビルに囲まれた生活は、
それだけでストレスを溜める原因にもなり得ます。

ここでは、「森林浴」がもたらす良い効果を紹介したいと思います。





★森林浴

森林浴とは、森林に行き、自然の樹木から癒しを得ることです。
様々な良い影響があると言われています。

木々の明るい緑色は、疲れた目を休ませてくれます。
目に優しい緑を見ることで、血圧が低下したり、脳が鎮静化したりします。
木漏れ日を浴びることで、適度な日光浴ができます。
森林のさわやかな香りが心身をスッキリさせ、
澄んだ空気の中をウォーキングすることで血行が促進されます。
日常から離れることで、気持ちがリフレッシュする効果も期待されます。

音のところでお話しした「1/fのゆらぎ」。
小鳥のさえずりや川のせせらぎ、風が木々を揺らす音。
これらが森林浴では自然の音として生で聴くことができます。

森林浴には、自律神経のバランスを整える効果があります。

様々な森林環境が人の感覚器を通じて、
自律神経系に刺激を与え、
自律神経機能をよいバランスへと変動させるため、
森林浴は心身を癒す効果があると報告されています。

最近では、ガン細胞に対抗するNK(ナチュラルキラー)細胞が、
身体の中で増えるという結果も出ているそうです。

これらの効果をもたらすものとして、
森林の空気中に多く含まれるフィトンチッドやマイナスイオン、
これらの存在があげられています。


『フィトンチッド』
森林のすがすがしさ、これはフィトンチッドの効果と言われています。
植物が最近から自分を守るために放出している物質で、
抗菌・防虫の効果があります。

●フィトンチッドの効果
消毒、消炎、鎮静、血圧低下。
二日酔いの症状の軽減。
頭痛や吐き気の軽減。
精神の安定やストレス解消、リラックス効果。
開放感をもたらす。

フィトンチッドは松やヒノキなどの針葉樹林で特に多く発散されます。
免疫力の向上にも影響があるとの報告もありますが、
もちろん、効果には個人差があるようです。


『マイナスイオン』
こちらはみなさん、良く耳にする言葉だと思います。
空気清浄機やエアコンの機能についていますよね。

イオンとは、プラスまたはマイナスの電子をもつ原子または原子団のこと。
マイナスイオンは水が飛散するときに多く発生するため、
滝や渓流などに多く存在します。
また森林では、樹木が根から水を吸収し、
葉の気孔を通して大気中に蒸発させるときに、
大量のマイナスイオンを発生させると考えられています。
地面が常に湿っていることも、原因の一つかもしれませんね。

プラスイオンが人間の体内で多くなると、
活性酸素が増加して酸化が起こり、老化や病気を引き起こします。
そんなときに、マイナスイオンの登場です。
マイナスイオンは自分の電子を活性酸素に与えるため、
活性酸素の過剰発生や酸化を抑えることができるのです。
他にも、肩こりや疲労の軽減、精神の安定、免疫力の向上など、
人体に様々な好影響を与えるそうです。




★森林浴を楽しもう

森林浴は、午前中に楽しむと最も高い効果が期待できます。
1年の中では特に6月、1日の中では午前11時頃が効果的。

動きやすい服装で、負担のかかるような運動はせず、
虫除け対策もしっかり。
深く深呼吸をしながら、ゆっくりと歩きましょう。
触れてみたり、耳を澄まして聴いたり、緑を眺めたり。
自分が心地良く感じることをしてみてください。




★場所の選び方

まずは、自分が好きだ、と思う森や公園を見つけること。
それが最も効果的です。

出来るだけ静かで、歩いても危険の無い森を選びましょう。
騒音や汚れ、道が未整備だったりすると、安心してリラックスできません。

時間は3~4時間程度、
時間的にゆっくり過ごせる距離の森を探しましょう。
すごい森じゃなきゃ!と思って遠出するよりも、
余裕をもって楽しめる身近な場所がオススメです。
時間のあるときは森林まで出かけて、
あまり時間の無いときは、近くの公園などを活用しましょう。





実は森林浴は、
月に1回、日帰りで楽しむだけでも効果があります!

森林浴による免疫効果は1か月持続すると証明されており、
月1回、森林浴ができれば常によりよい状態を持続できるので、
忙しい日々の中でも取り入れやすいですね。


月に1回でいいんです。
家でゴロゴロする時間を、3~4時間、
森林浴に当ててみませんか??
私も早速!近場の公園と森林を探してみよう!!キョロ(゚.゚*)(*゚.゚)キョロ


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書くことで脳をスッキリさせストレス解消しよう [色々なリラックス方法①]


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みなさんは、人から相談をされたりする方でしょうか?
結構良いアドバイスをできたりしてませんか?

…でも、自分のことは分からない。
なんていう人も多いのではないでしょうか。

他人のことだと冷静に判断できるのに、自分のことだと冷静でいられなくなる。
自分のことは、どうしても感情が入ってしまいます。





★紙に書いてみる

ストレスの原因を探るためには、自分を客観的にみることが大事です。
そのために、紙に書きだしてみましょう。
何を書いたら良いのか?それは、

ストレスに感じていることや悩みは何か?その理由は?

紙とペンを用意し、
質問に対して頭や心に浮かんでくる答えを、書き出します。
綺麗でなくていいです、ぐちゃぐちゃでも。
単語でも、文章でも。
浮かんだことが消えてしまわないうちに、何でも良いから書きましょう。
時間は10分前後、慣れてきたら20くらいまで。
それ以上はこねくり回した答えになる可能性があるので、
短い時間でパッと浮かんだ答えを書き出してください。
その方が、自分が本当にストレスに感じていることが書けます。

必ず、手を使って書いてくださいね!

PCや携帯では、効果が薄いようです。
思っていることを吐き出す、ということもストレス発散になります。




★書いたことを整理する

書いたことを眺めてみてください。
それだけでも自分が何をどう考えているか視覚的に確認できるので、
自分の中で多少整理され、スッキリするかもしれません。

それでは、書いた内容を3つに分けていきましょう。

①「自分でどうにかできること」
②「自分ではどうにもならないこと」
③「今心配しても仕方ないこと」


不安の多くは、自分が今、何をすればいいかわからないから。
あるいは先のことが決まっていないから。
さあ、①の自分でどうにかできること、どれくらいありましたか?
ストレスが明確になり、その理由も、そのために何ができるかも分かりました。

あとは、行動するだけ、今できること。
その中から、「やりたい」と思えることだけを選びましょう。

大切なのは、無理をしないこと。
思ったように動けない、これがストレスの根本だったりします。
ゆっくり、順番にやっていってみてください。

最初は、「これなら、やりたい」と思えることを。

1つできたら、次のことをしてみる。
そうすると、少しずつ変わっていけるんです。



≪解決できないこともある≫

もちろん、変えることができるのは自分だけで、
自分以外の状況を変えることはできません。
今、どうしようもないことがストレスになっているなら、
それを即座に解決するのは非常に難しいでしょう。
でも、今の時点で自分が一番良いと思う状況を選ぶことは可能です。

②については、変えられないことを、自分が受け入れられるかどうか。
③は、自分に言い聞かせましょう、「今心配してどうすんの?」

自分ができることがはっきりすれば、それに意識を向けられます。
できることからやっていけば自分が変わります。
そして、自分が変われば状況も変わってくることだってあります。
変えられないことも、今しても仕方ない心配も、変化するかもしれません。

大きなスケッチブックなどに、ありったけの思いを込めて書き殴ってください。
整理できたら破ってぽーい!です。


世界を変えたかったら、まずは自分が変わりましょ!o(*・ω・)○オゥ!!


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寝室の照明や気温などでリラックス効果を出し熟睡しよう [色々なリラックス方法①]


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睡眠は身体の休息はもちろん、身体をコントロールする大脳を休息させるための大切な時間です。
ストレスを解消に欠かせないものであり、 脳を深く眠らせて、精神的な疲労を回復します。
人間にとって大切なのは脳の睡眠です。
体のための睡眠は全体の5分の1だけで、そのほとんどが脳のための睡眠になります。
脳が十分に休めていないと、心だけでなく身体も十分休めたという 満足感が得られません。
悪夢はストレスが非常に溜まっているときに見るようです。
睡眠は、心と身体の健康を保つためにとても重要な役割を持っています。

睡眠前のリラックス方法は紹介しましたので、今回は環境について考えてみましょう。




★寝具

きちんと睡眠を取るためには、快適な寝具を選ぶことが大切なポイントです。
一般に、柔らかく軽い掛布団、適度な硬さの敷布団、程よい高さの枕。
これらが良い寝具の条件と言われています。
素材や肌触りにまでこだわって快適な寝具を選びましょう。

①枕
枕選びで一番重要なのは『高さ』です。
人間の首はアーチ型になっているので、あおむけになると布団との間に隙間ができます。
この隙間を枕の高さにすればちょうど良くなります。
頭を枕にのせて沈み込んだとき、頭が腰の位置より3~4㎝高いくらいが適当です。
横向きが多い人は、首の骨から背骨にかけて真っ直ぐになる高さが良いです。
もし迷ったら、低めの枕を選びましょう。
低い枕であれば、タオルを下に敷いたりして調整が可能です。
例えば、まず枕は仰向けで寝るときの高さを選んでおいて、
いざ使用するときは、寝返りで横向きになる両サイドを少し高めにするなどもできます。
最近は、『高さ調整機能付き枕』もあるようですね。

②敷布団
快適に眠るための敷布団の選び方で大事なポイントは、硬さです。
硬すぎても柔らかすぎても身体に負担がかかります。

「適度な硬さ」
硬すぎる布団は仰向けになったときに肩甲骨が痛くなります。
横向きになったときは体重を肩とお尻だけで支えるので、肩と腰骨の辺りが痛くなります。
どの姿勢でも楽ではないため、寝返りが多くなって結局深い眠りが妨げられてしまいます。
それとは逆に柔らかすぎる布団は、一番重いお尻の部分だけが深く沈んでしまい、
筋肉が微妙に緊張し続ける状態が眠っている間中続くことになります。
そうすると、腰痛や肩こりを起こしやすくなる心配があります。
そして横向きやうつ伏せで寝ることが多くなり、寝返りをしにくい不自由な状態になります。
自分に合った良い敷布団を選ぶためには、適度な硬さを保ち、
できれば身体の重さをたくさんの点で支えてくれる体圧分散型のものが理想的です。

「保湿性と通気性」
保湿性は熱を布団の中に蓄えるため、通気性は寝ている間に汗をうまく放出するために、
重要な要素であると言われています。
天然素材のもの(木綿や羊毛)などはそれらの両方を満たしています。
一方で化学繊維のものは汗を吸収しないので通気性が悪いとされています。

③掛布団
熟睡するためには、布団の中を暖かい温度に保つことが大切です。
具体的には、33℃前後に保てると、良い眠りが得られると言われています。
そのためには「保湿力」の高い掛布団を選びましょう。
保湿力の高い掛布団というと、有名なのは羽毛布団です。
羽毛布団は布団の中の暖かい空気を閉じ込める性能が高く、温度を快適に保つことができます。
羽毛布団でなくとも、保湿力の高い新素材を使っていたり、
保湿力を高める工夫を凝らした製法の布団もあります。
また、掛布団が重いと、当然寝苦しいです。
布団が重いと寝返りが打ちにくくなるのです。
寝返りは深い睡眠に移るためのスイッチにもなっており、
スムーズに寝返りをうてることがとても重要となります。
掛布団は保湿力が高く、軽いものを選ぶようにしましょう。

④パジャマ
就寝中はコップ1杯分の寝汗をかくので、吸水性と吸湿性のある素材のものが良いです。
パジャマは頻繁に洗濯するものなので、使い心地と併せて耐久性も考慮しましょう。
これら両方を兼ね備えているのが綿素材。
可能であれば安心安全なオーガニックの上質コットンのもので、平織りが1番です。
オーガニックコットンだとふんわり感が高く、洗うほど生地が柔らかく気持ちが良いのが魅力。
ちなみに、ポリエステルの入った生地は吸湿性に劣るので、あまりオススメできません。
パジャマは就寝中最も長い時間直接皮膚に触れ続けるので、
柔らかく、肌触りが良いことが大切なポイント。
実際に、柔らかいパジャマは敷布団の硬さにかかわらず入眠に有効である可能性があります。
生地の柔らかさと併せて気を付けるポイントは、「締め付けが無い」ということ。
寝返りは血行を良くし、筋肉の疲れをほぐす大事な動作です。
寝返りを邪魔しないような、ゆとりのあるパジャマを着ることが良く眠る秘訣です。
身体と寝具の間の温度や湿度「寝床内気候」が適切に保たれていることが、
しっかりと眠るための必須条件の一つです。
そして、寝る前にパジャマに着替えることも立派な「スリープセレモニー」です。
パジャマを毎日着ることで、身体も心も睡眠への準備が整うのです。




★寝室環境

寝具の外側、寝室環境も睡眠に大きな影響を与えます。
ここでは、室温・湿度・光・音に関してみていきたいと思います。

①室温
寝室の温度はだいたい25~29℃前後が適温と考えられています。
冬はカーテンのなどで熱が逃げないように、夏は風通しを良くして熱がこもらないように。
それでも室温を保てない場合は、エアコンを利用するのも一つの方法です。
タイマーをかけてある程度時間が経ったらオフになるように設定しましょう。
室温が徐々に下がっても途中で起きてしまうことはあまりありませんが、
室温が上がってくると寝苦しくて起きてしまうことがあります。
そのため、タイマーは夏は3時間くらい、
冬は布団が温まる頃にはエアコンが切れるように設定すれば大丈夫です。

②湿度
睡眠に最適な湿度は、50%(±5%)です。
エアコンをかけると特に冬などは乾燥するので気を付けましょう。
湿度の調節は、加湿器を使ったり、部屋に濡れタオルを干すなどの方法があります。
観葉植物を置くことも適切な湿度にするのに有効なようです。

③光
就寝1~2時間前から150ルクス以下の環境にいるのが理想的です。
100ワットの電球で、150ルクスの明るさになります。
そして寝室は暗い方が良いのですが、逆に真っ暗では少し睡眠が浅くなるとされています。
30ルクス程度の照明を床が見えるように置くのがちょうど良いと言われています。
また、交感神経を活発化させる青白い光より、暖色系の明かりが望ましいです。
朝は自然光が入るよう、カーテンを工夫すると目覚めが良くなります。
点けっぱなしはダメ!明かりはしっかり消して眠りましょうね!

④音
50dBを超えるような騒音は睡眠の質を悪化させます。
50dBは「静かな事務所」「木々のざわめき」くらいの音です。
通常会話は60dBになるので、話し声は睡眠時には騒音になりますね。
遮音効果のあるカーテンを使ったり、耳栓をしたりして対策を行いましょう。
音楽を聴く場合は、リラックスできるものにしましょう。





睡眠環境には温湿度、寝具、音、明るさ、におい、色など色々な要素がありますが、
一言で表現すると、「自分が心地良いと感じる環境」であることが大切です。
不快に感じると、交感神経が活性化して眠りから遠ざかります。
例えば、暑い、寒い、布団が湿っている、部屋がホコリっぽい、明かりが眩しい、
パジャマの肌触りが悪い、枕やマットレスが合わない、お隣さんがうるさい、など。
不快な要素を取り除いて、心地良く感じる環境にしていくと、
自然に理想の睡眠環境が整っていくでしょう。

睡眠時間を考えると、人間は人生の3分の1を寝室で過ごすことになります。
1日の疲れをしっかり癒すためにも、睡眠時の環境を整えてみてください。
お布団まるっと取り換えるのはなかなか難しいので、まずはパジャマから!( `・ω・´)シャキーン


関連記事:熟睡するには?眠る前にリラックスして質の高い睡眠をとる方法


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食べ物でストレスを解消し脳の緊張をリラックスさせる方法 [色々なリラックス方法①]


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人間生きていくためには必ず食事をします。
食物が身体を作っている訳ですから、食物そのものが身体に影響しても不思議ではありません。
そこで、リラックスに関して食物からのアプローチを考えてみたいと思います。
即効性はありませんが、毎日習慣的にバランスの良い食事を心がけることで、
慢性的なストレス予防策となります。

まずは、リラックスさせる栄養素から見ていきましょう。




『精神を安定、リラックスさせる栄養素』

テアニン
心の興奮を鎮めて緊張を和らげ、心身をリラックスさせる働きがあります。
お茶を飲むとホッとしたりしますが、これはテアニンによる癒し効果であると言われています。
脳の興奮を抑えて神経を鎮静かさせ、ストレスを抑制する効果が確認されています。
そのため、快適な睡眠が得られるという効果もあります。

GABA
気持ちを落ち着かせる「抗ストレス作用」があります。
GABAは抑制系の神経伝達物質として神経の昂りを抑える効果があり、
ストレスや運動時に高まる興奮状態を抑えます。
ドーパミンなどの過剰分泌を抑えて、休まりやすいリラックス状態へと導きます。

ビタミンB1
精神を安定させ、神経系の機能を正常に保つ働きがあります。
ビタミンB1はストレスを受けると体内で消費される量が多くなります。
このことから、❝精神的ビタミン❞とも言われているほどです。
不足するとイライラ、不眠、めまい、記憶力低下などの症状が現れます。

ビタミンB6
GABAを生成するのにかかせない栄養素とされています。
タンパク質をアミノ酸に分解するのをサポートするだけでなく、
GABAやセロトニンをはじめとする神経伝達物質の合成に働きます。
GABAと一緒に摂取することで、効果が高くなります。

ビタミンB12
自律神経のバランスを整える働きがあります。
神経細胞の中にある遺伝子の設計図であるDNAの主成分の核酸やタンパク質、
脂質の合成や修復を行うことで、リラックスや集中力を与えてくれます。

ナイアシン
脳のリラックスに欠かせないセロトニンの原料です。
不足すると慢性的疲労や軽いうつ病になったりします。
また、糖質や脂質の代謝にかかわり、血行を良くしたりします。

パントテン酸
精神的なストレスだけでなく、身体的なストレスにも耐性をつけることができます。
ストレスを受けた時にそれに対抗するためのホルモン生成を促進します。
この働きにより、ストレスに対する免疫を高めることができます。

コリン
副交感神経を活性化するアセチルコリンの原料となります。
基本的に興奮を抑え鎮静されるときに、副交感神経から分泌されます。
血管が弛緩し、血流が増え、血圧が下がり、身体全体がリラックス状態になります。

カルシウム
骨や歯の構成要素だけでなく、身体の生理機能を調整し、心を安定させる働きがあります。
神経伝達物質を放出し、興奮や緊張を緩和させイライラを鎮めるなどの作用があります。

マグネシウム
精神の安定に働くための神経伝達物質の生成に必要となります。
また、抗ストレスホルモンを作り出す副腎皮質の機能を助ける働きもあります。
別名「抗ストレスミネラル」と呼ばれるほど大事なミネラルです。
マグネシウムはカルシウムと関係が深く、両ミネラルを一定の比率で摂取することが大事です。
理想的な比率は、カルシウム:マグネシウム=2:1です。

トリプトファン
セロトニンの材料となるため、しっかり摂取するとセロトニンが増えます。
それによりストレスに強くし、気分の落ち込みを防ぎ、イライラを緩和させます。
眠りの質が上がる、メラトニンの材料にもなります。
メラトニンがしっかり分泌される様になり、眠りの質が上がり不眠も解消されます。


※※『セロトニン』について
セロトニンは人間の精神面に大きな影響を与えます。
心身の安定や心の安らぎなどに関与することから、「幸せホルモン」とも呼ばれます。
脳内の神経伝達物質の1つで、精神の安定や安らぎをもたらしてくれる物質です。
不足するとイライラしやすくなったり、気持ちがモヤモヤしたり、不眠になったりします。
ビタミンB6・ナイアシン・マグネシウム・トリプトファンが必要な栄養素となります。




★リラックス効果のある食べ物
では、栄養素を元に、リラックスできる食べ物を紹介します。

テアニン
緑茶、烏龍茶、紅茶などのお茶の木から作られるすべてのお茶
GABA
ジャコ、ぬか漬け、トマト、発芽玄米、チョコレート、緑茶、キムチ
ビタミンB1
豚肉(もも赤身、バラ肉、ロース肉)、うなぎ、玄米、発芽米、納豆、木綿豆腐、そば
ビタミンB6
にんにく、かぶの漬物、ミナミマグロ、カツオ、鶏ひき肉、しろさけ(秋鮭)、カタクチイワシ、ムロアジ、ソウダガツオ、バナナ
ビタミンB12
牛レバー、アサリ、カキ、シジミ、サンマ、タラコ、焼きのり、プロセスチーズ
ナイアシン
マグロ、タラコ、サンマ、サバ、ブリ、豚レバー、牛レバー、落花生、スルメ、玄米、大豆
パントテン酸
鶏レバー、鶏ささ身、納豆、イクラ、明太子、卵黄、ナッツ類、モロヘイヤ、アボカド
コリン
豚レバー、鶏卵、牛レバー、大豆、ささげ、えんどう豆、牛肉、豚肉、豆腐、さつまいも
カルシウム
牛乳、ヨーグルト、チーズ、小松菜、水菜、切り干し大根、ひじき、
さくらえび(素干し)、ししゃも、木綿豆腐、納豆、厚揚げ
マグネシウム
納豆、枝豆、油揚げ、アーモンド、カシューナッツ、落花生、干しエビ、煮干、
シラス、カキ、アサリ、イクラ、ほうれん草
トリプトファン
バナナ、豆乳、牛乳、ヨーグルト、プロセスチーズ、ヒマワリの種、アーモンド、
納豆、スジコ、タラコ、鶏肉、玄米





食事面からストレス対処をするには、当たり前のことにはなりますが、
バランスに気をつけて規則正しく食事をするという単純な理屈になります。
もし偏った栄養の摂り方をしているなと思ったら、少し見直してみてください。
例えば、白米から玄米にしてみたり、納豆か豆腐は必ず食べるようにする。
レバーや魚介類をおかずにし、たまにしらすやヒジキや切り干し大根の小鉢を作ってみる。
お茶を飲むようにして、おやつにはバナナやヨーグルト、ナッツ類を食べる。
いつもの生活に、まずはちょっぴりでも、プラスしてみてください。
今日はレバーにしようかな(。-`ω-)ンー



関連記事:【善玉菌のチカラ】カスピ海ヨーグルトの効能にストレス解消がある!?


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リラックス効果のあるアロマのいい香りを楽しむ方法 [色々なリラックス方法①]


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リラックス効果のある香りをご紹介しましたが、じゃあ、それをどうしたらよいの?
ということで、ここでは芳香浴の方法をみていきたいと思います。
芳香浴はアロマテラピーを気軽に楽しむ最もポピュラーな方法です。
天然の精油を使って、お部屋にやさしい香りを充満させることで、
日常のストレスから解放され、ゆったりとした気分を味わうことが出来ます。
小瓶に入っている香りつきのオイルを見たことはありますか?
あれがいわゆるアロマオイルと呼ばれるものです。
その中に、天然成分でできた精油(エッセンシャルオイル)というものがあります。
まずは、アロマオイルとエッセンシャルオイルの違いについてです。




『アロマオイルとエッセンシャルオイルの違い』
香りを嗅いで楽しむという意味では同じなのですが、大きな違いは含まれる成分です。
エッセンシャルオイルとは、植物の花や葉っぱ、樹脂など、
100%天然の自然素材から抽出されたものだけをいいます。
アロマオイルはエッセンシャルオイルも含まれるのですが、
人工香料が混ざっていたりアルコールなどで薄めたもの、
ポプリオイル(合成香料を含む芳香用オイル)までかなり広い意味を持つ名前です。
アロマオイルは香りを楽しむ、それ以外の使い方はおすすめしません。
例えば肌に塗ってマッサージをしたり、お風呂に垂らしたりという使い方も、
エッセンシャルオイルならば成分が身体に合えばOKなのですが、
アロマオイルでは製品によっては肌荒れなどの原因になりかねません。
趣味で購入し使用するのはいいですが、効能を期待することはできません。
見分ける方法はカンタン、「精油(エッセンシャルオイル)という表記があるか」だけです。
精油(エッセンシャルオイル)という表記は100%天然の自然素材から抽出されたものにしか使用できません。
ですからその表記があればエッセンシャルオイル、なければアロマオイルということになります。
購入の際は製品情報の商品名の部分を是非確認してみてくださいね。





では、アロマを楽しむ方法、芳香浴をご紹介します。




★芳香浴の方法

ハンカチに含ませる
 ハンカチ(ティッシュでもOK)に精油を1~2滴落とします。
 これを枕元やデスクなどに置いたり、直接香りを嗅ぎます。
 鞄に入れておけば、開け閉めや自分の動作でふと香りがします。
 満員電車の中でハンカチをひっそり嗅いでいるとストレス軽減になるかもしれません。

マグカップで芳香浴
 マグカップや小皿に50~80度くらいのお湯を入れます。
 精油を2~5滴くらい垂らします。6畳のお部屋でしたらこれくらいで十分です。
 香りがお部屋にほのかに香ります。
 トイレなどは小皿に1~2滴精油垂らせば芳香剤として使えます。

アロマポット
 アロマポットはキャンドルの熱でオイルを温めて香りを拡散させます。
 最もベーシックで安く手に入る芳香器です。
 オイルウォーマーやアロマバーナーなどとも呼ばれます。
 上部の受け皿にお湯や水を入れた後、精油を数滴垂らして使います。
 器の下にティーライトキャンドル(アロマポット専用キャンドル)をセットし、
 火をゆけるとオイルが揮発し、香りがお部屋に広がります。
 ろうそくの炎がより一層リラックス効果を高めてくれます。
 比較的手軽にアロマを楽しめる方法ですが、火を使うので注意しましょう。

アロマライト
 キャンドルの変わりに電球やヒーターなど電気の熱で精油を温めます。
 アロマランプや電気式アロマポット、電気式芳香拡散器などの呼び方があります。
 電気を点けっぱなしでも安全なので気軽に芳香浴を楽しめます。
 アロマポットよりは高価ですが、キャンドル代も節約でき長い目でみればお得です。
 照明としても、電球を使用しているアロマライトは、
 蛍光灯では味わえない温かみのある雰囲気が楽しめます。

アロマディフューザー
 ポンプの力で精油に空気圧を加えて、香りの粒子を拡散させます。
 オイルディフューザーやアロマミストとも呼ばれます。
 アロマライトより広く香るので、広い空間で楽しみたい時は便利です。
 以下の3つの対応に分類されます。

 ・超音波式…超音波で水を振動させ、冷たいミストを発生させる。
 ・スチーム式…タンクの水を加熱し、熱いスチームを発生させる。
 ・エアー式…圧縮空気を送り、精油の微粒子そのものを広げる。

 ミストの出る超音波式のタイプが一般的で、種類もデザインも豊富です。
 エアー式のタイプは水を使わないのでミストはでません。
 使い勝手やデザイン、機能、値段など考えて選びましょう。
 
 アロマブリーズ
  小さなファンの力で風をおこし、マットに染み込ませた精油の香りを広げます。
  アロマファンとも言います。
  手のひらサイズのものが多く、外出先で香りを楽しむことができます。
  据え置き型のものは、人の動きを感知してファンを回すセンサー機能を備えたものや、
  イルミネーション機能を備えたものなどもあります。

 アロマストーン
  素焼きの石に精油を垂らして香りを楽しみます。
  電源が不要なため、安定した場所であればどこでも使えるのが長所です。
  香りの拡散力と持続時間は比較的弱くなりますが、
  例えば空気清浄機の前に置いておけば、綺麗な空気に良い香りがついて一石二鳥です。
  ベッドサイドに置けば眠るときにほんのり香り、良く眠れそうです。
  忌避効果のある精油を垂らせば、虫除けにもなります。
  紙粘土を使えばお手製のアロマストーンだってできちゃいます。
  自分好みの形を自分で作ってみるのも楽しいですね。





この他にも上級者向け(笑)の方法もたくさんあります。
リードディフューザーを作ってみたり、入浴時に精油を垂らしてみたり、
オイルマッサージの際にオイルに精油を混ぜてみたりetc・・・
まずは簡単な方法から試してみてください。
香りの効能が自分には向いていると思ったら、色々試してみましょう。

質の良いエッセンシャルオイルを手に入れて、芳香浴を楽しみましょう♪ヽ(▽ ̄ )ノ


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アロマオイルの効能と使い方~良い香りでリラックス [色々なリラックス方法①]


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よい香りを嗅ぐと気分が緩んだり高揚したりする、そんな経験はありませんか?
嗅覚が視覚や聴覚と違うのは、本能にダイレクトに作用することです。
香りの成分の中には、その成分自体にリラックスをもたらす作用があるものもあります。
でも、知識で判断せず、直感的に好きな香りを選ぶのが一番リラックスできるはず。
脳が「気持ちいい」と反応することが自律神経系によい作用をもたらすからです。
そもそも、香りが本能の脳に直接伝わるのは、敵の匂い、食物の匂いなど、
自らの生存を左右する情報だからだと言われています。
その成分が自分に必要か、不必要か、嗅覚で本能的にちゃんと感じとっているのです。
香りも、色々試してみて、自分が好きなものを見つけてください。

ではまずは、リラックス効果のあると言われる香りをみてみましょう。




★リラックス効果のある香り

①幸せな気分になりたい時
・ユズ
 甘い柑橘系にほのかな苦みがある香りです。
 ユズに多く含まれる特有の香りは精油成分リモネンで、
 自律神経系に作用し、リラックス効果のあることが知られています。
 入浴のときに生のユズを風呂に入れると、心身の疲労回復に役立ちます。
・イランイラン
 エキゾチックな甘い香りが特徴で、『花の中の花』とも呼ばれます。
 副交感神経を刺激することにより、心の内側からほぐして気分を高揚させます。
 アドレナリンの流出を抑えて、多幸感を与える効能があります。
 心を落ち着かせるとともに、精神を高揚させ、楽しさや喜びの感情をもたらします。
・ベンゾイン
 バニラとそっくりのとても濃厚な甘い香りがします。
 神経系に鎮静作用を発揮するので、ストレスの緩和剤になるといわれています。
 不安や緊張をほぐし、心の痛みや孤独感をそっと和らげます。
 日本語では「安息香」、その名のとおり呼吸器系の不調によく作用するといわれています。

②ストレス、緊張をほぐしたい時
・ラベンダー
 フローラルでフレッシュな甘い香りです。
 自律神経のバランスを調整する働きがあり、ストレスや怒りを感じている心や、
 不安や心配を抱えた心を癒し、深くリラックスさせる効果があります。
 安眠効果があることでも有名で、就寝前にもよく利用されています。
 また、鎮痛作用があり、頭痛や筋肉痛、胃痛、月経痛など、
 体のあらゆる痛みを緩和する効果が期待できます。
・ジャスミン
 軽く陶酔させるような、甘美でエキゾチックな花の香りです。
 とても強いリラックス効果があり、精神を鎮静させ、心を落ち着けてくれます。
 落ち込んだり自信を失ったとき、活力を復活させる効能も持ち合わせています。
 人の本能をかき立てるような、不思議な効能を持っています。
 何か気持ちが高ぶる割にはやる気が出ない、逆に落ち込んでやる気が出ない、
 そういった両面に効果を発揮してくれます。
・ローズ
 心を癒し、穏やかに元気を取り戻してくれる作用があります。
 特に拒絶されたり傷つけられたりして自分に自信がなくなってしまったとき、
 もう一度自分を受入れる手助けをしてくれます。
 愛の本質を知ることで、自分と他人への信頼感をよみがえらせてくれます。
 ホルモンバランスを整える働きもあるといわれ、女性らしさを高めたり、
 月経前のイライラや更年期障害の改善などにも適しています。

③不安、心配、気持ちが落ち着かない時
・オレンジ
 リラックスし、エネルギーの循環を促す作用があります。
 考え方に柔軟性を与え、楽観性と楽しむ感情を与えてくれます。
 もっと気楽に毎日を楽しむことを思い出させてくれます。
 消化器系の不調に働きかける最もいい香りのひとつです。
・ライム
 ややビターでフルーティー、フレッシュでシャープな香りです。
 心を爽やかにリフレッシュさせ、不安や憂鬱を取り除いてくれます。
 そして明るく前向きな気持ちにさせてくれます。
 さわやかな香りは集中力もアップさせ、自分の気持ちをクリアにします。
 そして、新しい考えもたらし、次へと進む決断力をもたらしてくれます。
・クラリセージ
 フレッシュなマスカットのような甘い香りがします。
 心を強壮するとともにリラックスさせる効果があります。
 優柔不断や混乱、不安といった感情を和らげ、心を安定させ明晰さを回復してくれます。
 人生の目的にきちんと直面でき、インスピレーションが得られるようになります。
 女性特有の不調、月経痛やPMS、分娩時の痛みや不安の緩和にもいいと言われています。

④よく眠りたい時
・カモミールローマン
 フルーティーな青りんごのような甘い香りです。
 自己の中心である太陽神経叢に影響を及ぼすと言われています。
 外からの刺激を一旦遮断し感覚を麻痺させる為、大きなショックや悲しみなどに有効です。
 過度の欲求が生み出す緊張や、自分らしさを見失った時の落ち込み、
 嫌悪感、不安と言った気持ちを緩和させ、ありのままの自分を受け入れることを促します。
 そしてそれは安心感と癒しを生み出します。
 神経をリラックスさせてくれるので、緊張や不眠にはとても効果的です。 
・サンダルウッド
 深くて甘いスパイシーでウッディ―系の香りがします。
 基本は鎮静させ、調和させること。
 そのため、頭痛や不眠症などの神経系の興奮状態に効果的です。
 自分を見つめなおしたいときなどにおススメの香りです。
 未来はなく、今に意識を向け、自分の本質を向き合わせてくれます。
・ネロリ
 甘さと苦みをもつビターオレンジの花の香りです。
 過敏な感受性や感情の不安定さを外に出せずに身動きができないとき、
 ネロリは心を落ち着かせてくれ安心感をもたらします。
 そのおかげで溜まっていた感情の解放させてくれます。
 興奮と鎮静のバランスを取ってくれるので神経の高揚からくる不眠症や高血圧、
 動悸を落ち着かせ、一方で鬱や不安、緊張などを和らげます。


 

香りは何種類も嗅いでいると気分が悪くなったりするので注意して選んでくださいね。
主に、柑橘系・フローラル系・フルーティー系・ウッディー系などに分かれます。
好みは系統で分かれると思うので、好きな系統を中心に選ぶと良いかもしれません。
私は甘い香りは苦手、柑橘系が好み!!
なので、オレンジやグレープフルーツを使っています(((o(*゜▽゜*)o)))


関連記事:リラックス効果のあるアロマのいい香りを楽しむ方法


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リラックス効果のあるおすすめの音楽Top10 [色々なリラックス方法①]


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イギリスの音響療法アカデミーが決めた、世界で最もリラックスできる曲Top10。
今回はその曲たちをどどーんと紹介します。
10曲続けて聴いてみれば、今夜はぐっすりかもしれません!

【1位】Marconi Union - Weightless




【2位】Pure Chill Out - Airstream - Electra




【3位】DJ Shah - Mellomaniac (Chillout MIx)




【4位】Enya - Watermark




【5位】Coldplay - Strawberry Swing




【6位】Barcelona - Please Don't Go




【7位】All Saints - Pure Shores




【8位】Adele - Someone Like You



【9位】Bartoli & Fleming - Le Nozze di Figaro - Sull'aria(モーツァルト『フィガロの結婚』)




【10位】Rue Du Soleil - We Can Fly





どうでしょう?お気に入り、ありましたか??
コールドプレイとかアデルも入ってるんですねぇ、ちょっとビックリ。
オールセインツって本当に、リラックス効果あるんでしょうかね??(笑)
日本人の歌手で言うと、美空ひばり・宇多田ヒカル・平井堅・一青窈など、
声に『1/fのゆらぎ』を有しているそうです。
お好きな方は決まりですね、今夜から聴いて眠ってみてください。
音楽だとどの音がどう鳴っているか聴き入ってしまう方は、自然音で試してみてくださいね。
ちなみに私は音楽だと分解して聴いて、興奮してしまうので(笑)
波かウィンドベルの音がお気に入りです!♡₍₍ ◝(・ω・)◟ ⁾⁾♡


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音や音楽のリラックス効果 [色々なリラックス方法①]


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大自然の中で癒されたことはありますか?
音楽を聴いて癒されたことはありますか?
音は私たちの感覚に非常に影響力を持っていると言えます。
癒しを持つ音や音楽には、どのような特徴があるのでしょうか?
それをヒントに、音でリラックスする方法を考えていきましょう。




『1/fゆらぎ』
この言葉を聞いたことがある人も多いでしょう。
ピンクノイズとも呼ばれ、自然現象においてしばしば見ることができます。
例えば人の心拍の間隔やろうそくの炎、電車の揺れ、小川のせせらぎ、木漏れ日など。
物性的には金属の抵抗、ネットワーク情報流、蛍の光りなどが例として挙げられます。
この1/fゆらぎになっている音や振動がリラックスすることに効果があると、
最近の研究で実証されるようになってきました。
人間の脳波がリラックスしているときに優位になるα波や、
眼球の動き、心臓の鼓動も1/fゆらぎになっているということがわかってきました。
そのため人間は1/fゆらぎの中に身をおくと心地よくなるということが、
1/fゆらぎが人体に心地よい原理と推測されるようになっています。
1/fゆらぎのある音楽を聞いたり、小川のせせらぎを聞かせると、
人間の脳波がリラックスを示すα波が優位になることが実験で確かめられています。
血圧の高い人は血圧が下がったり、不眠の方は安眠しやすくなるなど、
1/fゆらぎはリラックス効果を高めるといわれています。




●自然音の影響
音の振動を感じているのは、鼓膜だけではありません。
体中の約60兆個もの細胞を振動させ、体中で音の影響を受け取っています。
音は「空気中」よりも「水中」、更に「骨の中」で伝わりやすい性質をもっている為、
約70%が「水分」と「骨」で構成された人体は、想像以上に音の影響を受けています。
つまり、自然音を聴くことは、頭で気持ちよさを感じるだけでなく、
体を構成している細胞の一つひとつまでも癒すことができるのです。
また人は、母親の胎内にいる時から、羊水の音や母親の心音を聴いています。
生まれてからも自然の音を聴いて、お腹の中を思い出し、安心するのだそうです。
大人になっても自然音でリラックスできるのは、
母親の胎内いた時の記憶が思い出されているからかもしれません。




●音楽で癒されるということ
あなたの一番好きな音楽はなんですか?
クラシックなどのゆったりしたものから、ロックなどの勢いのあるものまで、
人によって好きな音楽は様々です。
しかし、好きな音楽が必ずしもリラックスを与えてくれるとは限らないのです。
電子音や激しいリズムの音楽はもちろん、ゆったり流れる音楽でも、
必ずどこかの場面で高揚感や刺激を感じるようにできています。
あなたは気づかないうちに、その高揚感を受け入れることで、
「あ、この曲なんか好き」と感じることができるのです。
つまり、「好き」と反応する音楽は、高揚感や刺激を感じやすい音でもあります。
この音楽を寝室で流してしまうと、音楽に聴き入ってしまったり、
その高揚感を感じとってしまい、リラックスしにくくなってしまうのです。
また、いくらリラックス効果があっても、好きでもない曲を聴くのは苦痛ですよね。
その時の気持ちに合わせて、悲しい曲を聴いてもかまいません。
その曲に合わせて心が解放され、リラックスすることもできるのです。
ゆったりした曲、リラックス効果のある曲の中から自分が好きなものを、
何曲か用意しておいて、毎日聴いては間をあけ、また毎日聴くようにします。
一定期間集中して聴くと効果が高まると言います。





現在では、自然音やヒーリングミュージックの音源はたくさんあります。
アプリなど、タイマー機能や自分で音と音楽を組み合わせられるものもあります。
音や音楽の好みや受ける印象には個人差があるので、
万人にヒーリング効果を及ぼす音楽があるかどうかは分かりません。
『1/fのゆらぎ』を意識して作られたものも発信されていますので、その中からでもかまいません。
自分の感覚を信じて、お気に入りの音や音楽をぜひ見つけてみてくださいO[ -ω - ]O♬”


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リラックス効果のある色でストレス解消 [色々なリラックス方法①]


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物の一つ一つに色がありますが、なぜその色をしているか考えた事はありますか?
色というのは私たちが思っている以上に心理的に影響を与えています。

たとえば、作られた者はその作者が色を決めています。
私たちは色をただの色として認識することが多いですが、
作者は色の影響を考えて配色している場合もあります。
どの色からどんな影響を受けているか実感として分かることは少ないですが、
逆に色の影響を知っていれば自分自身や他の人々を誘導することも可能です。
ファッションやインテリアなどでもその効果は発揮されるので、
どのような心理状態になりたいかで色を選んでみましょう。

また、気になる色から自分の精神状態を知ることもできます。
人間には自己治癒力があるので、自分に今一番必要な色は自分の心が知っているかもしれません。
ここではもちろん、リラックスできる色をご紹介します。




★リラックス効果のある色


 副交感神経を刺激し、エネルギー代謝を抑制、集中力はアップします。
 血圧や体感温度を下げ、呼吸や脈拍、食欲を減少させます。
 青から想像するのは何でしょう?水・空・海などでしょうか。
 感覚的には静か、落ち着いたという感じがあります。
 青は『冷静沈着』を表す知性の色です。
 悩み・不安・迷った時など、落ち着きを取り戻し、決断力や冷静さを与えてくれます。


 脳の興奮を鎮める働きがあり、ストレスや疲労の解消に役立ちます。
 安らぎ・安心感を得、疲れを癒し、心を落ち着かせる効果があります。
 また、筋肉の緊張をやわらげたり、鎮静作用もあります。
 緑は木性の色、自然の象徴です。
 植物に触れると、人間は気持ちが落ち着いてストレス解消になります。
 精神的に疲れたとき、身体の疲れが溜まったときなどは、
 部屋や職場に観葉植物を置くのも良いでしょう。


 ゆったりとリラックスし、落ち着きを取り戻すことができます。
 茶色は土・母なる大地を象徴し、どっしりとした安定感のある色です。
 安心感と心の安定をもたらし、怖れやストレスを遠ざけます。
 自己防衛と内面的安心感に良い効果をもたらします。 
 濃い茶色よりも、ベージュや金に近い茶色はよりリラックス効果があります。

ピンク
 筋肉をほぐし、いらだった神経を鎮める効果があります。
 また結構を促し、女性ホルモンの働きを高める作用もあります。
 ピンクは恋愛と幸福の色で、愛・幸福感・やすらぎ・リラックス・健康を表します。
 着ている人も接する人も優しい気持ちになれます。
 身に着けるだけでなく、目に入るものでも自分が可愛いと感じるピンクを使いましょう。




★リラックスできる寝室の色彩

寝室の色彩が、眠りに与える影響は決して小さくありません。
ぐっすり寝るために、安らぎを感じることができる色彩で寝室をコーディネートしましょう。
上記の色を上手に組み合わせれば、リラックス度も高まります。
ベージュ、グリーン、ブラウン、グレーなどの目に刺激の少なく落ち着きのある色、
これらで全体的にコーディネートするとリラックスして眠れます。
特に淡い落ち着いたブルーがおすすめです。
また、男性でも特に抵抗がなければシーツや枕カバーなど、
寝具の一部に淡いピンクのものを使うと心地よい眠りが期待できます。




★ファッションにおける色の影響

色は言葉とは違い、自分が感じた印象として素直に受け止められることが多いです。
人間関係や自分自身の向上にも色は関係していて、
身に着けている色によって人に与える印象も変わります。
基本的に『自分の好きな色』は癒しの効果があると言われていて、
好きな色の物を身に着けると人は安心します。
その中でリラックスできる色をちょっとした部分や小物に選べば、
自分も、それを見る人にもリラックスを提供することができます。





リラックスできる色の中に好きな色はありましたか?
嫌いな色を使ってイライラしてしまっては逆効果ですが(;^ω^)
特に嫌いな色でなければ、身体が疲れていたり精神的にまいってるときに、
ちょっとした小物でも傍に置いてみてはいかかでしょう?
マグカップ、文房具、アクセサリー、ハンカチetc・・・
また、自分を癒すとは違うのですが、
いわゆる『癒し系』を見た目からまず目指すにはやはり、
見る人がリラックスする色を全面的に押し出すのが効果的のようなきがしますね。
そういえば、ベージュや白、淡いピンク・ブルー・グリーンで、
コーディネートしてる女の子って結構見かけますね。
私自身は淡いピンクのトップスに白いふんわりスカートとか、
すんごい膨張して見えてるけど大丈夫なのか…?と思ったり思わなかったり(笑)
会話するときは顔を見るので、トップスはリラックス色を使って、
ボトムスは少し濃いめの色で引き締めるのが、個人的には好みです。
でもトップスをタイトに引き締めて、スカートふんわりも好き。
見る側に立っての感想でした(。-ω-)ノ


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