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『フロー体験』や『ゾーンに入る』方法~『フロー』と幸福感 [心理学的リラックス法]


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何かに没頭して、時間が経つのも忘れてしまった。
身体が痛かったのに、まったく気にならなかった。
こんな感覚を経験したことはありますか?

心理学者ミハイ・チクセントミハイによって提唱された『フロー(flow)』。
人間がそのときしていることに完全に浸り、精力的に集中している感覚に特徴づけられます。
自分自身の心理的エネルギーが100%、今取り組んでいる対象へと注がれている状態です。
『ゾーン』や『ピークエクスペリエンス』とも呼ばれます。
そして『フロー』を経験することを『フロー体験』、
アスリートなどは『ゾーンに入った』と表現したりします。




★『フロー』の構成要素

『フロー体験』をするためには、以下のような要素が必要となります。

①明確な目的
目的を設定するということは、自分の向かっている先を明確にするということです。
自分の行先も分からないのに目的地には着けません。
その目的地があることで、過程に対して集中できるのです。

②専念と集中
注意力の限定された分野への高度な集中が必要になります。
それを行う人が、それに深く集中し、探求する機会を持つことが大切です。
つまり、そのことに専念し集中する時間を作らなければならないということです。

③活動と意識の融合
活動と意識が融合すると、自分に対する意識の感覚が低下します。
その行為自体は意識していても、その行為をしている自分を意識することがなくなります。
自分がそれをしている、自分が行為を意識していることをさらに意識してしまうと、
いわゆる「アガった」状態になってしまいます。

④時間感覚のゆがみ
これは一番知覚されやすい、『楽しすぎて時間が経つのを忘れた』状態です。
現実には数秒のことがスローに思えたり、逆に何時間もが一瞬に感じられたり、
時間感覚の変化が現実体験の歪曲となって現れます。

⑤直接的で即座な反応
活動の過程における成功と失敗が明確で、
行動が必要に応じて調整される状態のことです。
これは違う、ではこうしようという判断がすぐにできる、
目的や課題に対して適切で即自的なフィードバックを得られるということです。

⑥能力の水準と難易度とのバランス
達成しようとする活動の難易度と能力の発揮具合が適切なバランスである状態。
自分の能力と照らし合わせて難しすぎず、簡単すぎず、
全脳力を出しきることを要求されるレベルであること。
それをやり遂げることで自分の能力が向上するような難易度であることが重要です。

⑦状況や活動を自分で制御している感覚
その行為に対して自分がコントロールできているという感覚であること。
他人により状況や活動がコントロールされている感覚は失われます。
その物や状況をすべて自分でコントロールできると思うようになります。

⓼活動に本質的に価値がある
活動すること自体に価値があると感じ、その活動をすることが苦にならない状態。
その活動のあとどんな報酬があるか、褒められるかなどは一切関係なく、
その活動自体を目的にし、価値を見出すということです。


≪集中を妨げる要因のシャットアウト≫

上記8つの自分自身の状態に加え、環境が集中を妨げない状態であることも必要です。
これは、誰もいないところ、静かなところである必要はありません。
アスリートなどは大勢の観客やライバルの前で競技を行うのですから。
要は誰がいても、どんな状況でも、自分の意識にその行為以外のことが入ってこず、
その対象のみに集中できればよいのです。
例えば職場であれば、文章を書くのに集中しているときに、
同僚から声をかえられて意識がそちらに引っ張られることの無い状態のことです。




★『フロー体験』と幸福感

上記の要素が満たされると自分の心理的なエネルギーは、
100%その対象に注ぎ込まれるようになり、
非常に高い集中と、楽しいという感覚が生み出されます。
『フロー体験』はその状態にある間、人間は時間の流れを忘れ、
ひたすらその行為に没頭し、得も言われぬ高揚感を抱きます。
そしてこれが幸福感へと繋がっていきます。

『フロー体験』によって自分自身の複雑性が増し、それが成長に繋がります。
自分自身の能力を最大限に発揮し、そのプロセスを通じて、
自分自身の能力と、その行為よりさらに難しいものを行う力が向上し、
この体験を積み重ねることによって、自分の成長が加速されます。
自分自身の成長、これが人間の幸福感であることは、我々も経験と知っているはずです。

逆に快楽の追求、例えばお金をかけて娯楽を楽しむということは、
リラックスやリフレッシュなどには有効ではありますが、
自分自身の成長に繋がらないので、長期的な幸福感をもたらすものではありません。

要所要所で自分自身をリフレッシュし、長期的には『フロー体験』をする、
これが自分を幸せに導く1つの方法なのです。



★『フロー体験』をするポイント

自分自身と環境に必要なことは分かりました。
では、そのように『フロー』を見つければよいのでしょうか?
そのポイントを説明します。


①自分を変えようとしない
自己啓発などで今までとはまったく違ったことをしようとすると、なかなか上手くいきません。
必要なのは自分のスキルを活用する機会と、その行為に打ち込める時間。
それを繰り返していくことで成長し、おのずと自分の変化も現れます。
今の生活にその時間がないなら、その時間を作ることに力を注ぎましょう。
別の人間になるのではなく、自分を成長させるのです。

②注意力の投資
どんな行為でも、『フロー』を引き出し楽しめるようになる前には、
注意力の投資が必要となります。
テレビを見ることに比べると、趣味は2.5倍、活動的なスポーツやゲームは3倍、
高揚感を感じやすく、フロー体験を得やすいといいます。
しかし多くの人が、趣味やスポーツをする4倍以上の時間を、
テレビを見ることに費やすそうです。
フロー体験を生む行為には最初は努力や注意力が必要なのに対し、
テレビなどの受け身的なレジャーは楽だからです。
本当にフロー体験をしたいのなら、ある程度の注意力を投資し、
最初は技術を磨かなければなりません。

③テレビより本
テレビを見るくらいなら、読書をしましょう。
ドイツでの調査で、最も多くのフロー体験は、
多くの本を読みテレビを見ない人々によって報告されました。
逆もしかり、です。
フロー体験を得るには、能動的で積極的な活動が必要なことが分かります。

④仲間や友情
学問や芸術の成功と孤独であることはしばしば関連付けられますが、
フロー体験には仲間の存在が重要です。
人間は、誰かと一緒に居ることによって自分を見出します。
ずっと1人でいるのであれば、自分という存在も意味はありません。
同じ価値観を持ち、互いに鼓舞し支え合える仲間から得られるフィードバックは大切です。
『黒子のバスケ』という漫画をご存知ですか?
これはこの点を非常によく表現していると思います。

⑤精神的な豊かさ
経済と人生に対する幸福感には、わずかな関係性しかありません。
物質的、金銭的な豊かさと『フロー』にはまったく関係がないのです。
やりがいのある仕事、大好きな趣味、打ち込めるスポーツ、
これらが我々の人生に価値を与えてくれるのです。

⑥病気や障害
『フロー』状態の人はその間、痛みなどを我慢できます。
スポーツ選手は試合中、、痛みを忘れたりもします。

そして、病気や障害によって簡単にできることが難しい場合。
例えば服を着る、食事をする、散歩をする、車の運転・・・
これらの行為でも『フロー』を引き出せるようになるといいます。
ミラノ大学の研究によると、半身不随などの多くの人々にインタビューしたところ、
大きな事故の後の方が、事故以前より人生を楽しんでいることが分かりました。
逆に、宝くじ当選者の研究では、
宝くじを当てても幸福になっていないことも分かっています。
つまり人生における幸福とは、その人に起こった事柄ではなく、
その人自身が何を成し遂げるか、にあるのです。

⑦考えるなら良いこと
自分を内省し、深く考えることが大事だと言われます。
しかし、過去の辛い出来事について繰り返し考えるようであれば、
それは現在をも辛いものにしてしまいます。
もし自分についてよく考えるのなら、良かったことや楽しかったことを思い出し、
それ振り返ることでより自分を良い状態に持っていく事が可能です。





どんな境遇にあっても、幸せを味わうことは可能です。
この言葉は、苦しんでいる人に対しての苦し紛れの言葉のように聞こえます。
しかし実際は、『フロー体験』を通じての高揚感や達成感からくる幸福感は、
どんな人にも導き出せるものと分かります。

スポーツの世界では勝負がついて回ります。
勝った方が楽しいに決まっているのですが、負けても自分の成長に繋がる、
この言葉も、敗者にたいする慰めではなく、実際に起こり得ることだと分かります。
負けたとしても『フロー』を体験すれば、それは幸福感に繋がるのです。

好きなことを見つけてください。
そしてそれに打ち込んでください。
簡単に出来ることに惑わされないでください。
あなたの全力をぶつけてください。

変化は、あなたの延長上にあります\(\o-) ヘーン (-o/)ゝ シン!!! \(`O´)/ トウ!!



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アンカリングの効果~感情をコントロールしストレス解消 [心理学的リラックス法]


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人それぞれ、気分転換の方法は色々あると思います。
イメージをしたり、ガムを噛んだり、飲み物を飲んだり。
そうしてその時々に必要な気分を引き出しているでしょう。

もしも必要なときに必要な感情を自由に引き出せたら、
素晴らしいパフォーマンスができると思いませんか?

今回は感情を意図的に引き出す方法、『アンカリング』のお話です。



★パブロフの犬

「パブロフの犬」の実験を知っていますか?

犬がエサを食べるときに、同時に「ベル」を鳴らします。
これを何回か繰り返していると、「ベルの音」と「食べる行為」が関連付けられて、
エサが出てこなくても「ベル」が鳴っただけで、犬はよだれを垂らすようになります。
このとき、「ベル」がエサを食べる状態の『アンカー』になります。

人間も同時に2つのことを行うと、その2つが結びついて、
本来はまったく関係ないことが関連付けられてしまいます。
これが「条件付け」=『アンカリング』です。




★『アンカリング』のやり方

①引き出したい感情を選択する

例えば、自信・リラック・冷静・情熱・ポジティブ・・・
他にも自分が必要だと思う感情を1つ選びます。


②『過去のシーン』を思い描く

鮮明に思い出せる『過去のシーン』、どんなに昔のことでも構いません。
選んだ感情がありありと思い出される『過去のシーン』を思い描きます。

自信であれば何かに成功したり、誰かに褒められたりしたとき。
リラックスであれば温泉につかったり、部屋で音楽を聴いているとき。
冷静であれば落ち着いた状態で何かを判断したり、助言をしたとき。

内容はどんなことでも構いません。
五感をフルに使って、当時の自分と同化します。
そのときの気持ち・感情を今、もう一度自分の中に再現します。
しっかりとその状態に入り込むことが大切です。

五感をフルに使って深く入り込むこと。
これが唯一かつ「絶対」の条件となります。
この入り込みが強ければ強いほど、強力なスイッチになります。
ここにすべての集中力を使ってください。
成功するかどうかはこの段階にかかっています。


③『アンカー』をつくる

身体の特定の部位や動作を『アンカー』にして、その欲しい感情を導き出します。
まずはこの特定の部位や動作を先に決めておきましょう。
普段しないような動作を『アンカー』にしてください。
「鼻を触る」とか「頭をかく」などの普段する動作や自分特有のクセは避けます。
そして、『過去のシーン』での感情が最高潮に達する一歩手前のタイミングで、
特定の部位に触れたり、動作をしたりします。
これにより、部位に触れた「刺激」と「感情」をリンクさせます。


④感情を一旦クリアする

「刺激」と「感情」をリンクさせたら、一旦その感情から離れます。
身体を動かしたり別のことを考えたりして、刺激と感情を消し去ります。
水を飲んで口の中の味をなくすようなイメージです。


⑤『アンカー』の確認

先ほど決めた「刺激」で「感情」を引き出せるか確認します。
上手く感情が引き出せない場合は、以下の2点が考えられます。

・『過去のシーン』への入り込み方が弱い。
・『アンカー』を作るのに時間がかかっている。

入り込みが弱い場合は、再度繰り返してください。
自分を言い聞かせるのではなく、そのときの自分の感情を今感じるようにします。

また、感情は最高潮に達してからすぐ下降します。
『アンカー』に時間がかかると感情が弱まってしまうので、
作るときは数秒で行ってください。


例えば右耳を『アンカー』にしたとします。
ここに良いことがある度にアンカリングを重ねて、
アンカリングの貯金をすることができます。
これを『パワーアンカー』と呼びます。




★ストレスを『アンカリング』で消す方法

自分のプラスの感情で作ったアンカーを『プラスのアンカー』とします。
これができたら次に、『マイナスのアンカー』を作ります。


例えば『プラスのアンカー』を右ひざに作ったとします。
そうしたら『マイナスのアンカー』を左ひざに作ってみましょう。
嫌な感情を引き起こす出来事をありありと感じて、同じようにアンカーを作ります。
マイナスのアンカリングは重ねないでくださいね。
一回ずつ解消していきます。

次に、『プラスのアンカー』と『マイナスのアンカー』を同時に刺激します。
このとき、ほんの一瞬で構わないので、『プラスのアンカー』に先に触れます。
そのまま両方を刺激していると、30秒~2分くらい、
身体の中でプラスとマイナスが戦っているような感覚になります。
そしてしばらくすると、混乱が収まったように感じます。
個人差があるので、ちょっと違うかもしれませんが、
特に大きく弊害になることはありません。

心が鎮まったら、まず先にマイナスのアンカーから手を離します。
5秒ほどしてからプラスのアンカーから手を離します。

これが上手くいくと、マイナスの出来事自体の記憶は残っていますが、
それを思い出しても嫌な感情がよみがえることはなく、
客観的かつ冷静に出来事を判断できるようになります。





『アンカリング』とはプラスマイナス、両方の感情を自分で操ることができます。
最初はなかなか難しいかもしれませんが、
特に副作用とか悪影響とかはないので、試してみる価値はあると思います。
プロスポーツ選手がどこかに触れたり、アクセサリーにキスしたり、
あの仕草も『アンカー』なのです。

あんまりおかしな『アンカー』にすると、人前でするときに恥ずかしいので、
ほどほどの部位や動作にしておきましょう。
特別変わったことでなければ、周囲にも気づかれずにできます。
特に日々緊張しストレスが溜まっているのであれば、
ぜひリラックスのアンカー作ってみてください!旦_(-ω- ,,)マターリ


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自己分化度を知って人間関係のストレスを解消しよう [心理学的リラックス法]


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何か、問題が起きたとき。
理性的に考えて話し合ったり解決したりできますか?
それとも感情的になりケンカになったり上手く解決できなかったりしますか?

マレー ボーエンの『自己分化』という概念があります。
これは、人間の心理において、
『情緒と知性が融合しているか、分化しているかの度合い』
のことです。
つまり、感情に巻き込まれずに、物事を考えたり行動したりできる状態かということです。
自己分化の度合いの違いが生きる上でどのような影響をもたらすのでしょうか?




★『自己分化』の影響

・自己分化度が高い
ストレス状況や葛藤状態、不安の中にあっても、
適切に対処できる可能性が高く、症状や問題を呈する可能性が低いと考えられます。
情緒と知性をそれぞれ発展させることができ、
豊かな感情を持ち、表現することに長けていながら、
感情をコントロールし物事を冷静に判断することができます。

・自己分化度が低い
情緒に支配されやすく、ストレス状況や葛藤状態、不安に対して弱く、
何らかの心身の問題や症状を呈する可能性が高いと考えられます。
情緒と知性が融合しているため、感情に振り回されて物事を判断したり、
行動が感情に邪魔をされることが多くあります。

また、自己分化度が低いと、問題に他者を巻き込みやすくなるといわれています。
カップルのケンカに友人を巻き込んだり、親を味方につけて相手を責めたり、
自分の立場を優位に保とうとして無意識に行うのですが、
これは問題をややこしくすることも多々あります。
冷静に判断して第三者に仲介に入ってもらうわけではないからです。


《自己分化度が低い原因》

人間は自己分化度が同程度の人と惹かれあうといいます。
自分の親から価値観や生活様式、家族イメージや性別の役割、関係性などを引き継ぎますので、
自己分化度の低い両親の元に育つと、自己分化度の低い人間に成長する可能性は高くなります。


《自己分化度が低い人の特徴》

・気に入らないことがあるとすぐに不機嫌になる。
・賛成や同意をしてもらえないと不安になる
・感情で人や物事を決めつけ判断してしまう。
・イライラした感情をもてあまし、誰かにぶつけてしまう。
・イヤなところがよく目につき、イライラしてしまう。

自分やパートナーにこのような傾向がないか、チェックしてみましょう。
傷つけあって信頼や絆を失ってしまわないように、気をつけてみるのです。




★自己分化を育てよう

もし自己分化度が低い傾向が自分にあることが分かったら、
何か判断したり行動したりする前に一呼吸置いて、
感情に振り回されていないか一旦考えて見ましょう。
「あ~、今怒ってるな~イライラしてるな~」という風に、
他の人が怒っているのを眺めるような感じで、自分を見てみましょう。
そしてその怒っている自分のもう一人の自分が話しかけるように自問自答してみましょう。

感情を押し殺す必要はありません。
イライラや怒り、悲しみは思いっきり感じることが重要です。
ただ、何か行動するとき、特に相手に何かを伝えたいときは、
一旦感情を横に置き、伝えなければいけないことを冷静に伝えましょう。
どうしても感情をコントロールできない場合は、一旦その場を離れ、
外の空気を吸うなどして少しでも気分を変えましょう。


アサーション

前にお話ししたことのある『アサーション』。
自己分化を高めるための具体的な方法として、アサーショントレーニングがあります。
これにより関係や交流の仕方を変えて、親密な人間関係を作り出すことがポイントとなります。

ここでは簡単に触れます。
自分の考えを自分の言葉で伝え、尚且つ相手も尊重する。
感情に振り回されずに冷静に伝えなければいけないため、自己分化度は必然的に上がります。
マイナスでなくプラスの表現をしたり、態度と言葉を一致させたり、
遠回しに言うのではなく、「私は~だ」と素直に表現することも大切なのです。
そこで初めて、相手との折り合いをつける話し合いができるのです。

まずはあまり難しく考えずに、イライラや不安、悲しみなどが襲ってきたときに、
その感情に振り回されて決断したり行動したりしていないか、
意識的に自分自身を振り返ってみてください。






自分が何を思い、何を感じているか、そこから自分を知ってください。
感情は心の声です。
声をしっかり聴いて、自分が本当はどうしたいのかを知ってください。
それを相手に伝えるところから始めましょう。
『自分を知ること』がとても大切です。
ちょっとしたきっかけですごく変わったりしますよ!((o(*゜▽゜*)/))ヘンシーン(/▽\*)三\(▼皿▼)/トォー!!



関連記事:アサーションスキルでコミュニケーションのストレス耐性を高めよう


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アサーションスキルでコミュニケーションのストレス耐性を高めよう [心理学的リラックス法]


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『アサーション(assertion)』とは。
より良い人間関係を形成するためのコミュニケーションスキルの1つ。
「人は誰でも自分の意見や要求を主張する権利がある。」
こうし立場に基づく適切な自己主張のことです。
一方的に自分の意見を押し付けるのでも、我慢するのでもなく、
自分も相手も尊重しながら率直に自己表現ができるスキルです。
このように自分に我慢を強いずに良い人間関係を作り、ストレス耐性を高めます。




★3つのコミュニケーションタイプ

アサーションの理論では、コミュニケーションのタイプを大きく3つに分類します。

・アグレッシブ(攻撃的)
自分のことを中心に考え、相手の立場や状況などはまったく考えないやり方です。
自分の気持ちは抑えることをしないので十分表現できますが、
相手の気持ちは考慮していないので、相手は不快な思いをします。
怒鳴ったりしないで限りなく優しい口調で伝えたとしても、
あいてに選択の余地のないような状況での頼み事などは、
巧妙に自分の要求を押し付けています。
相手を操作して自分の思い通りに動かそうとするのもアグレッシブな方法です。

・ノンアサーティブ(非主張的)
自分の意見や感情は押し殺して、相手に合わせるやり方です。
一見相手を配慮しているようにも見えますが、
自分の気持ちだけでなく、相手に対しても率直ではありません。
自分の気持ちを抑え続けていると次第に欲求不満となり、
相手に対して「譲ってあげた」などの恩着せがましい気持ちや、
「人の気も知らないで」という恨みがましい気持ちになってしまいます。

・アサーティブ(主張的)
『さわやかな自己表現』と意訳されることもあります。
自分の気持ちや意見を率直に、相手やその場に相応しい方法で表現します。
100%相手に受け入れられるわけではありませんが、
お互い攻撃的にもならず、我慢もせず意見交換ができるとすれば、
歩み寄って一番良い妥協点を探ることも可能になってくるでしょう。




★アサーションスキルのポイント

自分の気持ちを率直に伝え、相手にも配慮したアサーティブな言い方をするためには、
いくつかの具体的なポイントがあります。

①自分の気持ちを考える
我慢して押し殺したり、感情任せになるのではなく、
自分の正直な気持ちはどうなのかをはっきりさせます。

②相手の気持ちを考える
じぶんの気持ちを一方的に伝えるのではなく、
伝えたときに相手がどう感じるのかということを考えます。

③自分を主語にする
『私は…』という表現を用いることで、自分の気持ちを伝えやすくなります。
アグレッシブな表現になりがちな人は、あなたを主語にしていることが多いです。
「あなたは…」と表現すると否定的になったり、
相手を責める口調になりやすいので気を付けます。

④肯定的な言葉を用いる
「できない」などの否定的な表現や自分の立場だけを考えた言葉は使わないようにしましょう。
『こうしたらできる』など、肯定的な言葉を使用する方が相手も受け入れやすいです。

⑤気持ちを伝える
自分の感情や気持ちを表現すると率直な気持ちを伝えやすくなります。
『~だと嬉しい』『~してくれると助かります』『~で困っています』など。

⑥お願いの表現を用いる
「こうしないといけない」「~すべきだ」など上から目線で言うのではなく、
『~して欲しい』『~お願いできる?』という表現の方が、
お互いに意見の相違があったとしても協力的に進めやすい。


最も重要なポイントは、『私は~』の部分です。
「あなた」ではなく『私』を主語にしたメッセージを発してください。
相手のことばかりとやかく言うと、言われた相手は威圧感や押しつけがましさを感じます。
そんな態度を取られたら、かえって反発したくなりませんか?
『私はこう思う。だからあなたにこうして欲しい』
自分の思いを率直に伝えることが、アサーティブなコミュニケーションなのです。





自分の言いたいことがうまく伝えられれば、どんなに楽だろう・・・
そんな風に考えたことはありませんか?
攻撃的になって人間関係を悪くしてしまったり。
言いたいことも言えずに自分で抱え込んでしまったり。
これではストレスが溜まる一方です。
対人面のストレス耐性が高い人はほぼ例外なく、アサーションスキルを身につけています。
でもよく考えると、これって意外とできでいる場面もないでしょうか?
仲の良い人や好きな相手には普通にできたりすることも多いのです。
特定の場面や相手に対してアサーティブになれないのであれば、
話をする前に、ちょっとだけアサーティブな気持ちのスイッチを入れればよいのです。
そうすると人間関係の可能性は今よりずっと広がります。
試しにスイッチ、押してみませんか?(。・・)σ【ON】プチ


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マインドフルネスとは~ストレス低減法でリラックス [心理学的リラックス法]


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マインドフルネス ストレス低減法とは。
意識的に今という瞬間に余計な判断を加えず真剣に注意を向けること。
自覚、気づき、集中、覚醒などとも言い換えられます。
マインドフルネスの状態にあるときは、
自分の周りで起こっていることに意識を完全に集中できています。




★マインドフルネスについて

マインドフルネスは仏教の教えにルーツがあり、
悟りを開くためにとても重要だと考えられています。
ジョン・カバットジンによって宗教としてではなく、
人間の悩みを解決するための精神医学として医療に取り入れられました。

≪マインドフルネスとはどんな行動なのか≫
・守りに入らず自分に起こることを十分に体験する。
・思ったことや考えたことがすべて現実化するという信念を捨て去る。
・自分を自覚する(『今ここに』の感覚に意識を集中する)。
・自己の客観視作用を高め、悩みを解決していく。

今、自分が経験していることや考えていることなどに対して五感をフル稼働させ、
意識を集中させている心や思考状態になるのです。




★『マインドフルネス』の効果

①幸福感が強まる
今に集中することで、過去の後悔や未来の心配から解放され、
今起きていることの中から「楽しい」や「嬉しい」といった感情に、
気づくことが容易になり、幸福感が強まるといわれています。

②ストレス耐性が高くなる
『今起きていること』に意識を集中すると、雑然とした思考状態をフラットにできます。
焦りや怒りなどでグルグルになっている頭の中を落ち着かせ、
自分に必要な情報などを整理できるようになるのです。
情報が整理されれば精神的にも落ち着いてきます。
感情に流されにくくなり、純粋に起きていることから選択をできるようになり、
ストレス耐性を高めるのに効果的とのことです。

③意思決定能力を高める
『今』という状況をありのまま見ることができるようになるので、
正しい情報は何なのかすぐ判断できるようになります。
そこから自分がどうしたらよいかも容易に分かり、決断力もあがるのです。

他にも、「記憶力を学業成績を向上させる」、「免疫力を高める」、
「減量や健康的な食生活に役立つ」、「脳に良好な変化をもたらす」など、
その効果は計り知れないといいます。

マインドフルネスを継続していくと、日常の些細なことや他人が気づかないこと、
色々なことに楽しみや面白さを見つけられるようになります。
この好奇心から、周囲に驚かれるような発見に繋がっていくかもしれません。




★『マインドフルネス』を実践しよう

マインドフルネスを育む方法の1つ、マインドフルネス瞑想を紹介します。
禅の影響を受けているので、瞑想と同じような感じですね。

①背筋を伸ばして座るか寝転がってもよいです。
②自然に浮かんでくる思いと、人為的な考えとを区別します。
③繰り返し過去を思い出したり、未来への不安で気が散るようなら、
それを最小限に抑えるためにこう考え直してみます。
『過去も未来も、現在の私の心の中の想像にすぎない。』
④瞑想中は船の錨のように、呼吸が集中をつなぎ止めてくれます。
⑤息を吐くたびに1つ数を数え、21まで数えたらまた1に戻ります。
⑥思い浮かんでくるのを無理に抑えようとせず、心を自然に任せます。

どうしても色々考えてしまうことも、問題ありません。
今自分はこんなことを考えているんだぁ~と思いながら、
再び呼吸に意識を戻してください。


≪様々なシーンでのマインドフルネス≫

何をやっていても、マインドフルになることは可能です。
その行為やその場で起きていることに集中すれば良いのです。

・食べるときにマインドフルネス
食べる前に1分くらい、食事を味覚以外で感じてみます。
一口食べて、食感や味、飲み込む感覚を1~2分かけて感じながら行います。
これを食べ終わるまで続けます。
これ、ダイエットするときにゆっくり食べましょうというのとそっくりですね。
減量や健康的な食事の効果があるのも頷けます。

・歩くときにマインドフルネス
どの筋肉を使い、どんな姿勢で歩いているかを感じます。
目的に向かって、一歩ずつ動きをしっかり意識しながら歩きます。
『一歩一歩、足で地面にキスをするように』とも表現されます。
呼吸は自然に行ってOKです。

・コミュニケーションのときにマインドフルネス
相手の話している内容をしっかり聞きます。
どんな表現をするのか、特徴的な言い方はあるかなどを意識します。
声の抑揚や息継ぎのタイミングなどを感じます。
話を聞いていると自分の推測や解説などが起こり、今を感じにくくなります。
意外と相手の話を100%聞けていなかったりするのです。
自分の判断やアドバイスは抑えて、話に集中しましょう。

極端な話をすれば、手を洗っているときでもよいのです。
自分の手を泡や水が覆うのを感じ、蛇口から流れ出る水に意識を集中したり。
座っているだけでも、空気が身体を覆っているのを感じたり、
足の裏が床を捉えているのを感じたり。
行動しながらだと最初は難しいかもしれないので、
慣れるまではマインドフルネス瞑想をオススメします。





情報過多の現代世界では、何かに100%没頭することは簡単ではありません。
そこで意識的に自分の行動や状況に意識を向け、今という時間に没頭してみましょう。
また、マインドフルネスの実践はとても有益ですが、心を自然に任せた方が良いときもあります。
マインドフルネスの状態がとても強いと、
無意識のうちに新しいスキルや習慣を身につけることは効率が悪くなるといいます。
意識の集中と精神の休息の最適なバランスを見つけましょう。
雑多な考えに悩まされてることが多いなら、
マインドフルネスはきっとあなたを助けてくれるでしょう。

一瞬一瞬の呼吸や体感に意識を集中し、『ただ存在すること』を実践し『今に生きる』。
過去も未来も、『今』の積み重ねでしかないのですщ(゚д゚щ)イマデショ !


関連記事:心を空っぽにしてストレス解消する簡単な瞑想のやり方


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承認欲求が強い人の人間関係のストレスを減らす方法 [心理学的リラックス法]


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あなたは人に認められたいと思いますか?
心理学的には認められたいという気持ちを『承認欲求』と呼びます。
人に認められることで自分を認識し、生きていることを実感するのです。
承認欲求は人間の根本的な欲求で、誰にでもあります。
睡眠欲や食欲と同じように基本的な欲求なので、人が生きる上で必要なものなのです。

例えば、仕事。
職場のストレスの半分以上は仕事自体よりも、
人間関係にあると統計的に明らかになっています。
そして人間関係のストレスの大半が、
お互いを認めることができないことから発しているのです。




★暴走する承認欲求

認められたいという気持ちはときに過剰になり、暴走することがあります。
悪ガキがいたずらをして目立ち、注目を浴びようとするのはよくある光景です。
大人になれば自分をアピールする行動も強まり、
「面倒臭い人」「困ったちゃん」の烙印を押されてしまいます。
コミュニケーションが上手くいかずに孤立してしまうと、
余計に承認欲求が強まり、悪循環になってしまいます。

暴走してしまう人は認められた経験が少なかったり、
自分自身を認めていなかったり、自信がなかったりする傾向にあります。
幼少期に褒めてもらったりなどの認められた経験が少ないと、
認められない寂しさが溜まっていて暴走する可能性を秘めているのかもしれません。
暴走しないためには、自分の中にある満たされない承認欲求を、
どう抑えるかが重要になってきます。




★承認欲求との付き合い方

承認欲求は睡眠欲や食欲と同じ生きる上で必要な欲求ということはお話ししました。
ということは、無くなったら生きてはいけません。
どのように付き合っていくのが良いのでしょうか?
自分の意識を少しずつ変えることで、承認欲求は抑えることができます。

承認欲求の強い人は、自分だけでなく他人の事も認めていないことが多いです。
逆に言えば、他人を認められれば承認欲求も上手くコントロールできます。
ありがとうと言ったり、他人をほめたりすることから始めましょう。
人間には相互性・返報性の心理があります。
人を認めれば、相手もあなたを認めてくれるようになります。

『他人を認めないと自分も認めてもらえない』
『自分が相手を嫌いだと、相手も自分を嫌ってくる』

これらのことを肝に銘じておきましょう。

他人を認めて自分も認められるようになってくると、
自分でも自分自身を認めることができるようになります。

周囲を変えたければまずあなたが良い状態に変わるのが一番早いのです。





あなたの承認欲求は強いですか?
周りに承認欲求が強い人はいますか?
どちらの場合も、他人を褒めると状況は好転します。
問題を起こす人がいあるなら、違う部分を褒めてあげましょう。
承認欲求が満たされ、問題行動もおさまるかもしれません。

「自分が!自分が!」となると、一番つらいのは本人です。
「自分なんか・・・」と思ってしまってもつらいです。
要は、承認欲求を上手くコントロールすることです。
周りが自分を認めてくれれば、そこに居場所ができます。

他者と関わっていくためには、自分と他者をお互いに認め合っていく必要があります。
相手を認めなければ、仕事も恋愛も友情も成り立たないでしょう。
『この世に生まれてよかった』と感じることが大切です。

・ありがとうと言葉にする
・明るく挨拶をする
・相手の長所を探して褒める

ここから始めてみてください。
当たり前のようで、意外とできない場面が多かったりします。
まずは好きな人からやってみよう!(灬ºωº灬)ステキ!!


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考え方を変えるリフレーミングでストレスに対処しよう [心理学的リラックス法]


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リフレーミングとは、脳科学で実証された自分を変える強力な方法です。
簡単だけれども劇的に自分を変えられるところがポイントとなります。

リフレーミング(reframing)、文字通り再度枠組みを作るという意味です。
周囲の状況や出来事、考えていることを自分の都合のいいように解釈する技術です。
自分の都合の良いように考えることで、どのような状況に置かれても、
それにプラスの意味があるように思えるようになります。
そして感情に振り回されることもなくなり、
どのような状況でも冷静に対処できるようになります。

《リフレーミングの代表的な例》
コップに水が半分入っています。
この状況をどう考えるか?によって、モチベーションが代わってきます。

A. もう半分しか水が入っていない。
B. まだ半分も水が入っている。

Aでは不満や怒りが助長されるのに対し、
Bは満足感や感謝の気持ちが現れてきます。

同じことを体験していても、人それぞれのフレーム(価値観)で判断するので、
ある人にとっては最悪なことも、ある人にとっては良い出来事になります。
そのフレームを取り替えて視点を変えるのがリフレーミングよいう方法です。




★リフレーミングの種類2つ

①状況のリフレーミング
ある人が持っているフレームを違った状況に当てはめてみて、
役に立つ場合があるということをイメージします。
現在の状況では役に立たない能力でも状況を変えれば役に立つと考えることで、
自身をつけていくリフレーミングの方法です。
状況により意味が変わってくると理解する事ことで不必要に悩むこともなく、
自分やその能力の可能性にフォーカスする事ができるようになります。

ex)子供が大声で話す
否定的な考え方・・・「レストランで大声で話したらうるさい」
肯定的な考え方・・・「スピーチコンテストで大声で話しあたら素晴らしい」

②内容のリフレーミング
『他にどんなプラスの意味があるのか?』という視点から物事を捉えます。
人の感情はフレーム(考え方・価値観)によって大部分が支配されます。
考え方の内容をプラスに変えることでマイナスの感情を打ち消す効果が得られます。
体験の何処に焦点を当てて意味づけをしていくかがポイントです。

ex)試験時間が残り10分。
 否定的な考え方・・・「もう10分しかない」
 肯定的な考え方・・・「まだ10分もある」





★リフレーミングによる4つの効果

①選択の幅が広がる
人生における選択の幅を広げることができます。
「どうしてできない?」と考えるのと「どうしたらできる?」と考えるのでは、
得られる選択肢の幅が違ってきます。
今まで気付かなかった「できる選択肢」を自分の意思で選べるようになります。

②プラスの感情を得る
どのような出来事にも必ずプラスとマイナスの側面があります。
不快な出来事が起こったとしても、リフレーミングを使えば、
マイナスの感情をプラスの感情に転換することができます。
つまり、感情をコントロールできるようになるのです。

③長所を発見できる
自分の欠点や弱点にフォーカスしていると自信を無くしてしまったりします。
成長しなくてはいけないと焦ったりして、
マイナスの感情を長時間感じ続けてしまうことがあります。
リフレーミングでは自分の弱点や欠点を克服したり切り離したりするのではなく、
視点を転換することでプラスの側面に気づき、
新たな可能性を見出し、人生の転換を図ることが出来ます。

④新しい発想を生み出す
新たな発想を邪魔するのは、自分自身の凝り固まった考え方です。
人間が無意識に同一のフレームを出来事に当てはめていることが分かれば、
リフレーミングを行い、発想の転換をすることもできます。




出来事そのものが意味を持っているのではなく、
自分が目の前の出来事に意味づけをしていることがわかったと思います。
どんな出来事でもどのフレームを当てはめるかで意味が変わってきます。
フレームを変える能力がリフレーミングであり、選択肢を広げる方法なのです。
自分の置かれている状況や考え方に対してリフレーミングを行うことで、
否定的な考えしかできない状態に、新たに肯定的な考えが見えてきて、
新たな自分の能力に気がついたりします。
やがては自分自身の成長にも繋がってくるのです。
もちろん、心を偽ってまでリフレーミングをする必要はありません。
自分が否定的に思っていることを洗い出して、
新たに肯定的な部分を伸ばしてみてくださいp(●`∇´●)q


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≪問題解決の手法≫事実と感情を分けてストレスに対処しよう [心理学的リラックス法]


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問題を解決するのに冷静になることは大切です。
しかし、心の中で葛藤が起き、頭の中がぐちゃぐちゃになっていると、
実際に起きたこととそのときの感情がごちゃ混ぜになります。
例えば、友達から悩みごとの相談を受けたとき。
その友達はどんな状況が説明しているつもりでも、
自分がどう感じて何が嫌だったかというのも一緒に話している。
そんな経験はありませんか?

そこで今回は、事実と感情を分ける心理学的ワークを試してみましょう。
少しずつ客観的に問題を見られるようになれば、
自分自身でできることも分かるかもしれません。




★事実と感情を切り離すワーク

①問題を書き出す
今自分が困っていることや不安に思っていること。
全て、なるべく細かく書き出します。
この時点では事実か感情かは考えず、思いつくまま書きます。

②事実と感情や意見を切り離す
ただ起きていることと、そのとき感じた感情や、こうだという自分の意見。
書き出したものをじっくり見て分けていきます。

③事実だけに着目する
事実と感情・意見に分けたら、事実だけに着目します。

④自分にできることを考える
自分の行動の何が原因だったのか?
どうして原因になってしまったのか?
事実だけを元に考え、そこから改善策を導き出します。
思いついたことを全て書き出しましょう。
その中から更に次の3つに分けていきます。
・自分にできること
・自分ではどうにもできないこと
・もしかしたらなんとかなるかもしれないこと

⑤できることから行動する
自分にできることを一つ一つ行っていきます。
そうすると、いつの間にか問題が解決している・・・
ということも多くあります。
解決までは至らなくとも、変化があるかもしれません。





嫌だ、悲しい、苦しい・・・自分からのサイン。そのときの感情もとても大事です。
でも感情に振り回されているようであれば、一旦事実だけを考えてみましょう。
今何が起こっているのか?
原因はどこにあるのか?
自分ができることは何か?
分析した中からできることを少しずつでも行動しましょう。

自分ではどうにもならないことが起きている場合もあります。
その状態から離れなければいけないこともあるかもしれません。
でもおそらく多くの人は、『逃げてはいけない』
こんな思いを抱いて毎日辛い思いをしていると思います。

本当に『逃げてはいけない』状態でしょうか?
心や身体を病んでしまっても?
この方法は事実のみからどんな状況に置かれているかが分かります。
逃げなくてもよいのか、逃げてもよいのか。
事実を客観的に見て、自分に何一つできることがなかったら?

何かを選ぶのにはとても勇気がいることもあります。
ただ、その選択をそのときの感情でしてしまうのではなく、
こうしないと抜け出せないという事実からできればと思います。
自分にできることを、一つ一つしてみませんか?フムフム___φ(。_。*)カキカキ


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ストレス解消法のストレスコーピング理論とは [心理学的リラックス法]


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ストレスを感じたときにそれと闘うのではなく、上手く付き合っていく技術。
これをストレスコーピングと言います。

ストレスコーピングの第一人者であるリチャード・S・ラザルスは、
同じ問題をストレッサー(ストレスの原因)として抱えていても、
その人自身が問題をどう捉え、
どのように評価するかでストレスの感じ方が変わることに着目し、
本人が主体的にストレスに対処するコーピング理論を定義しました。

ストレスコーピングは主に問題解決中心の『問題焦点型』、
感情中心の『情動焦点型』の2種類に分けられます。

≪問題焦点型≫
ストレッサーそのものを解決しようと直接働きかけて、
問題点を明確にしたり改善したりするものです。
これは自分の考えや意見を相手に伝えられない状況であったり、
伝えても問題が改善されなかったりする場合が少なくありません。
そうなるとかえってストレスを悪化させることになるのが欠点です。

≪情動焦点型≫
ストレッサーよりもそれに対する感情的な反応をコントロールしよういうものです。
問題自体を避けたり一時的に距離を置いたりすることで、
感情的になりすぎた自分を抑制し、ストレッサーに対する関心を弱めます。
リラクゼーションなどは、この情動焦点型にあたります。




★リチャード・S・ラザルスによるストレス対処法8つ

次に2種類のストレスコーピングの中でも、
8つに分けられるストレス対処法を見てみましょう。

①対決型
ストレスに正面から取り組み状況を変化させようと積極的に行動する方法。
自分に自信があり、自己信頼感がつよい人が取ることが多い方法です。
我慢の限界を超えて、ダメもとでぶつかっていくこともあります。

②離隔型
ストレスをつくる状況から距離を置き、ストレスを最小限に抑える方法。
自分と出来事の間を切り離し、問題を忘れます。
大嫌いな人がストレスの原因ならば、なるべく話をしない、
近寄ってきたら逃げるなど、ストレスを感じそうな状況を避けます。
どうしても関わらなければいけないとき以外は、
回避手段として行ってみても良いかもれません。

③自己コントロール型
自分の感情や行動を制御する方法。
他人の気分を害しない、慎重派です。
「大したことじゃない、大丈夫」と暗示をかけてみたり、
「思ってるほど悪い状況じゃないかも」と思い込みを捨てたりします。
ただし誰でもストレスを感じるような酷い状況に置かれているときは、
嫌だという感情を押し殺すと逆効果になる場合もある為要注意です。

④社会的支援模索型
他者を信頼し、社会への適応を探る方法。
友人や家族に相談したり、情報収集をしたりなど、
自分以外のところからストレス解消の方法を探します。
相談機関や専門家に相談するのもこの方法の一つです。

⑤責任受容型
ストレス状況における自分の責任を認識し、物事を調整していく方法。
ストレスの原因について自分に落ち度はないのか、
考えて反省したり、謝罪したりします。

⑥逃避型
ストレスを感じる状況から逃避しようとする方法。
問題を他人のせいにして、問題解決の意欲を失くします。
お酒を飲んで愚痴を言ったり、カラオケで思いっきり歌ったり。
うっぷん晴らしでストレスを忘れるのはその一時です。

⑦計画型
ストレスを解消するために考える努力をする方法。
例えば忙しさでストレスを感じているならば、
時間をもっと効率よく使える方法を考えます。
時間ができれば余裕も生まれ、モチベーションも保ちやすくなります。

⑧肯定価値型
経験重視で困難に立ち向かう自分自身の成長と自己発見に価値を見出す方法。
困難の後に成長したと、結果を再評価します。
ストレスや置かれている状況も大事な経験だと考え、
自分の成長に繋がると信じ乗り切ります。





みなさんは普段どの型のストレスコーピングをすることが多いですか?
いつもしている方法であまり効果を感じられなければ、
別の方法を行ってみると良いかもしれませんね。

仕事でのストレスは種類によっては努力して実力をつけることで、
克服することができ、達成感などを味わえます。
適量のストレスは逆にやる気の原動力になり成長に繋がっていきます。
ただ、身体的な症状など、ストレスが悪い影響をもたらしている場合、
またそれをどうしても自分でどうにもできない場合は、
カウンセリングなど、専門家への相談をしてみてください。
元気になるのが一番!・`ω´・)9ハツラツゥ~!!


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カタルシス効果のストレス解消になる使い方 [心理学的リラックス法]


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心の内にある不安やイライラ、苦悩や怒り等の感情を言葉にして表現すると、
その苦痛が解消され、安心感や安定感を得ることができます。
これをカタルシス効果と呼び、「心の浄化作用」とも表現されます。

古代ギリシアのアリストテレスは演劇にも通じていて、
悲劇には『カタルシス』があることを発見しました。
自分の苦しみや悲しみ、言葉にならないモヤモヤなどを、
悲劇の劇中で代弁してもらうことで自分の中から吐き出すことができるというのです。
『カタルシス』とは、ギリシア語で『浄化』を意味します。




★フロイトによる心理学的カタルシス効果

フロイトは無意識という精神分析学の基本概念の創始者です。
人間の理性や意識がそのコントロールを超えたものに支配されていることを示し、
人間は抱えている感情の全てを適切に表現できないと考えていました。
無意識には自分自身でも気づかないような欲求や願望があり、
それを言葉や態度で表現できずにいることや、
その欲求や願望にすら気づかないことがあると述べていました。
このことより、人間は言葉にできないモヤモヤや過度な抑圧が蓄積すると、
神経症やストレスに関連する障害を発症すると推測しました。

このような症状の治療法として考案されたのが自由連想法やお話療法です。
クライアントに話したいことを話してもらうことで、
今まで気づかなかった抑圧を解放しようとする療法です。




★カタルシス効果のしくみ

普段言葉にできない思いをあらゆる表現を用いて解放することで、
心の苦しみや辛さが軽くなることがカタルシス効果ですが、
なぜ表現することによって解放されるのでしょうか。


カタルシス効果のある行動はすべて「代償行為」と呼ばれます。
代償行為とは、その欲求を行動に移すことができないため、
その欲求に代わるよく似た、あるいは関連のある行為をすることで、
ある程度の欲求を満たすことです。
映画の主人公に自分を重ね合わせて一緒に悲しむことも、
本当は会いたいが忙しいので電話で我慢することも、
本来の欲求に代わる行動で満たす代償行為です。

本来の辛かった理悲しかったりした経験を消すことはできませんが、
そのときの思いを涙として表現したり、
友人やカウンセラーなどにその思いを言葉でぶつけたりすることで、
過去の満たされなかった自分の気持ちを満たしていることも代償行為です。
過去に感じた苦しみの行き先を見つけることをカタルシスと呼んでいるのです。




★カタルシス効果の利用法

①心境にあった作品に触れる
映画や音楽などに自分の苦しい気持ちを反映し、気持ちを代弁してもらいましょう。
自分が問題としている事柄をテーマにしている作品であれば、
自然と感情移入できる可能性が高くなります。

②言葉で表現してみる
カウンセラーでなくとも、家族や友人などに苦しい気持ちを話してみましょう。
ただし、ここで重要なのは『傾聴』が出来る人かどうかです。
話に対してアドバイスや叱咤激励、批判などがあると、 あまり自分の感情を言葉にできなくなる可能性があります。
抑圧された気持ちを正直に表現することが大切なので、
批判ばかりで気持ちを素直に話せないというときには、
紙に書き出すという行為も効果的です。
たとえばカウンセラーなど、完全な第三者を探すのも一つの方法です。

③何かを創作してみる
絵を描いたり、コラージュを作ったりなど、
苦しい思いを創作にぶつけることで感情を開放することも可能です。
芸術療法などはカタルシス効果を利用した方法になります。
その創作物に自分の言葉にできない気持ちを表現することが重要。
心が晴れるならどんなものを創作しても良いのです。




ネガティブな感情を溜め込んだままにしてしまうと、
人によっては精神疾患に陥ってしまう可能性もあります。
溜め込んだネガティブな感情が心や身体に影響を及ぼす前に、
吐き出せるような方法を探してみましょう。
苦しみを言葉や行為によって表現することで自分自身で気づきを得て、
自分の力で解決策を見つけられるようになります。
今から早速、一言だけでも吐き出してみませんか?(#゜д)‐‐。゛="。゛


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