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緊張をほぐす方法~センター試験や受験・プレゼン・試合前などの過ごし方 [色々なリラックス方法⑥]


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試験やプレゼン、発表会、試合・・・
本番前にドキドキして緊張して、具合も悪くなりそうだったり。

プレッシャーや結果に対する評価、失敗することへの恐れなど、
不安な気持ちが緊張を起こさせます。
そしてその緊張は集中力の低下を招き、普段の実力を出せない原因にもなります。

今回は適度にリラックスし、実力を発揮する方法を探っていきたいと思います。




★緊張の度合いとパフォーマンスの関係

ヤーキース・ドットソンの法則というものがあります。
適度なストレスはパフォーマンスのせいかや達成感を高めるというものです。

kinntyou.png
出典:高井経営労務事務所

図を見ると分かるのですが、緊張が高まり過ぎるとストレスが増加します。
ストレスの増加がある一定の水準を超えると、パフォーマンスが低下してくるのです。
そのまま緊張が増加し過緊張になり、ストレスが増えすぎると、
精神的な不調や精神障害などを引き起こす可能性もあるのです。
逆に緊張をすべてなくしてしまえば意欲なども無くなり、
それもまたパフォーマンスの低下に繋がります。
実力を余さず発揮したいのであれば、適度な緊張状態を保つことが重要です。




★過緊張をほぐす方法

①筋弛緩法

身体に力を入れて筋肉を緊張させてから一気に力を抜き、
筋肉の緊張を緩めるという方法です。
血圧や心拍数を下げ、筋肉の緊張もなくすことができます。
また、リラックス時のα波を発生させる効果もあります。
⇒詳しいやり方はこちら


②深呼吸

過緊張になってくると呼吸が浅くなります。
全身に酸素が十分に行き渡らず、緊張感もさらに高まり、
頭の回転も悪くなってしまいます。
呼吸法を実践してもいいですが、一番簡単な方法は深呼吸です。
息を吐くことに集中して、しっかり深呼吸してみましょう。
⇒腹式呼吸の詳しいやり方はこちら


③不安に思っていることを書き出す

本番10分前くらいに、頭の中をぐるぐる回っている不安なことを、
思いつく限り紙に書きだします。
脳にはワーキングメモリと呼ばれる部分があり、
ここは何か作業をするときに、一時的に記憶を保存しておく場所です。
不安なことを考えていると、このワーキングメモリがいっぱいになってしまい、
その分問題を解いたり作業をしたりする領域が小さくなってしまいます。
そこでワーキングメモリを占めている不安材料を書くことで外に出し、
作業用のスペースを確保して、本来の実力を出せるようにするのです。

さまざまな不安要素がグルグルしていると思います。
ちゃんと文章にしようとかピンポイントで書き出そうとかすると、
かえってストレスを悪化させてしまう可能性もあります。
とにかく関係なさそうなことでもいいので、思いつくまま書き出しましょう。


④身体の感覚に戻る

頭で考えていると、人間は緊張します。
そして頭の状態に合わせようと、身体も緊張させます。
なので、緊張した時は身体の感覚を思い出しましょう。
すると身体に合わせようと、頭の方も少しずつ落ち着いてきます。

身体の感覚に戻るには、どこかを思いっきりつねってみます。
痛くてたまらないくらいキューっとつねってください。
そうすると頭で色々こねくりまわして緊張する余裕が無くなります。

お腹や背中にカイロを貼っておくのも良い方法です。
「カイロあったかいなぁ~」と温かさに意識を向けます。
そうすると貼ってある部分の緊張もほぐれますし、
余計なことを考えずにいられます。
緊張するときにあったまっているように、少し早めに貼っておきましょう。





本番前に効果的な方法でした。

他には、
・しっかり睡眠をとること。
・朝食、昼食は炭水化物をとり、腹八分目にすること。
これも大事です。
睡眠不足はパフォーマンスに多大な影響を及ぼします。
また、食事も食べ過ぎてしまうと消化に血液を使わなければならなくなり、
脳に十分なエネルギーが回らなくなってしまいます。
これは普段から規則正しい生活を送っていれば問題はないと思いますが・・・
夜更かしや食べ過ぎが多いのであれば、せめて何日か前から気を付けましょう。
その方が、緊張しなくなります。

しっかりと積み上げてきたものを本番で出し尽くせるように。
できることはやってみましょー!╭( ・ㅂ・)و ̑̑ グッ !



関連記事:筋弛緩法というリラクゼーションのやり方と効果
     正しい呼吸法で自律神経を整えるストレス解消方法

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